ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

 

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set)  Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

• UNDERHAND GRIP LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LAT PULL-DOWN– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Κάθισε μπροστά σε ένα μηχάνημα pull-down και πιάσε την οριζόντια μπάρα με ύπτια (οι παλάμες προς τα μέσα)
• Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω
• Πρόταξε το στήθος εμπρός και γύρε ελαφρώς την πλάτη σου περίπου 30 μοίρες έτσι ώστε το στήθος να προεξέχει για την αρχική θέση
• Εξέπνευσε και κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθώς τραβάς τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σου
• Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους μυες
• Στη συνέχεια εισέπνευσε καθώς αντιστρέφεις την κίνηση πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• SEATED BACK ROW MACHINE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Κάθισε στο κάθισμα, ρυθμισμένο σε ύψος που να τοποθετεί το μαξιλαράκι στο στήθος σου, γύρω από το ύψος του στέρνου, με το μαξιλαράκι στήθους επίσης ρυθμισμένο έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι πλήρως τεντωμένα όταν πιάνεις στις λαβές
• Φτάσε τις λαβές, πιέζοντας το στήθος στο μαξιλαράκι, και πατώντας τα πέλματα σου στο έδαφος για σταθερότητα
• Πάρε μια βαθιά ανάσα και τράβηξε τους αγκώνες πίσω προσπερνώντας τον κορμό
• Αντίστρεψε αργά την κίνηση για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

• BARBELL BACK BENT OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
• Σφίξε καλά τον πυρήνα
• Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
• Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

• DB SINGLE ARM BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Σκύψε μπροστά από την άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
• Διατήρησε επίπεδη τη πλάτη
• Τοποθέτησε το χέρι ελαφρώς μπροστά σου
• Σήκωσε τον αλτήρα με το ένα σου χέρι από εμπρός προς τα πίσω
• Σύρε δηλαδή τον αλτήρα προς τα πάνω σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
• Ο αλτήρας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σου στο πάνω μέρος της κίνησης
• Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σύσπασε τον μυ της πλάτης
• Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση αργά και με έλεγχο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• STRAIGHT ARM CABLE PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας τη λαβή
• Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
• Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
• Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
• Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• CABLE TRICEPS PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Στάσου κρατώντας τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι στην ψηλή θέση τροχαλίας
• Κράτησε τους αγκώνες σου φυτεμένους στα πλάγια
• Τον πυρήνα σου σφιχτό
• Κατέβασε τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως
• Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
• Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
• Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
• Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
• Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
• Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

• SINGLE ARM TRICEP PUSHDOWN : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
• Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
• Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
• Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου! 

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

• BANDED FLUTTER KICKS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθέτησε το loop band γύρω από τους αστραγάλους
• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς
• Αυτή είναι η αρχική σου θέση
• Σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κρατώντας αντίσταση με το δεξί σου πόδι έπειτα
• Χαμήλωσε το αριστερό με ελεγχόμενο ρυθμό
• Ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου πόδι, σήκωσε το δεξί πόδι ταυτόχρονα
• Επανάλαβεε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• BANDED REVERSE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

• Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
• Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
• Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
• Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
• Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος
• Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• BANDED LYING SCISSORS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
• Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω
• Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες