Valeria (1)

 

ΏΜΟΙ🏋🏽‍♂️

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ.      ΑΠΑΙΤΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΟΜΩΣ ΤΑ ΚΙΛΑ

ΩΜΟΙ:

  • ARNOLD : 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ:

  • SEATED LATERAL RAISES : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε ένα πάγκο
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι μέχρι το χέρι σου να φτάσει στο ύψος των ώμων
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΩΜΟΙ SUPERSET:

  • CABLE REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Γονάτισε με το πλάι στην τροχαλία
  • Πιάσε τη λαβή με το αριστερό χέρι μακριά από την τροχαλία
  • Κράτησε τους αγκώνες ψηλά και το χέρι ακριβώς μπροστά στο ύψος του ώμου
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα έξω διατηρώντας σταθερή τη θέση του αγκώνα κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Τέντωσε το χέρι με έλαφρώς λυγισμένο τον αγκώνα
  • Κράτα τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Με έλεγχο επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CABLE LATERAL RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Επίλεξε ένα σχετικά χαμηλό βάρος Στάσου
  • δίπλα στο μηχάνημα της τροχαλίας (προτιμώ να κρατιέμαι από το μηχάνημα για στήριξη, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο!
  • Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζω ότι θα κρατήσω το σώμα μου ακίνητο σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης)
  • Για να διατηρήσεις καλή στάση, σπρώξε το στήθος προς τα εμπρός και στρέψε τους ώμους προς τα πίσω
  • Λύγισε ελαφρά τον αγκώνα σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σου
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις το χέρι ψηλά
  • Διατήρησε την εστίασή στον μυ στον οποίο δουλευεις
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Εισέπνευσε ενώ χαμηλώνεις αργά το βάρος προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΩΜΟΙ:

  • EZ BAR FRONT RAISES :  3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τη μπάρα κάτω μπροστά από τους μηρούς
  • Διατήρησε όρθια στάση με τους ώμους να είναι ουδέτεροι
  • Κράτα τους αγκώνες ίσιους ή ελαφρώς λυγισμένους
  • Σφίξε τον πυρήνα και εισέπνευσε
  • Σήκωσε τα χέρια σου μπροστά στο ύψος των ματιών ή των ώμων
  • Εξέπνευσε και κατέβασε αργά τη μπάρα
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους κοιλιακούς με σκοπό να τους χτίσεις!

 

  • AB WHEEL : 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: WHEEL ROLLER

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση