GYM (92)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΑΠΑΙΤΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΟΜΩΣ ΤΑ ΚΙΛΑ

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • DB ELEVATED SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΒΑΡΥ

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στο κέντρο
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ 

  • KAS GLUTE BRIDGE: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε τις ωμοπλάτες σου στην άκρη ενός πάγκου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών
  • Σύρε τη μπάρα προς το μέρος σου και τοποθέτησε τη ακριβώς πάνω από τους γοφούς
  • Λύγισε τα γόνατά, σιγουρέψου ότι οι κνήμες σου είναι κάθετες στο έδαφος όταν ο κορμός σου είναι παράλληλος με το έδαφος (πάνω θέση)
  • Το πηγούνι κολλημένο στο στήθος και κοίτα μπροστά σου καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης, σφίξε τους γλουτούς, πίεσε με τις φτέρνες
  • Με το Kas Hip-Thrust έχεις πολύ μικρότερο εύρος κίνησης και θα στοχεύεις μόνο στους γλουτούς
  • Ξεκινώντας από τη χαμηλή θέση, σήκωσε τα ισχία σου προς τα πάνω προς το ταβάνι και κάνε ένα διπλό ροκάνισμα
  • Χαμήλωσε τα ισχία σου προς τα κάτω, μερικά εκατοστά με αργό, ελεγχόμενο τρόπο και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ

  • DB LYING HAM CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
  • Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ

  • SUMO DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου κοντά στη μπάρα με ευρεία τοποθέτηση ποδιών
  • Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να έχεις τη μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος και να στάσου με ανοιχτή τοποθέτηση ποδιών τόσο ώστε οι κνήμες σου να είναι κάθετες, από μπροστά
  • Εισεπνευσε, σκύβοντας και πιάνοντας τη μπάρα
  • Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε ελαφρά τον πυρήνα σας και ανασηκώστε τη μπάρα
  • Τραβήξε τη μπάρα κοντά στο σώμα σου, με ίσια πλάτη και σφιχτό τον πυρήνα σήκωσε τον κορμό
  • Κατέβασε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Πάρε άλλη μια αναπνοή και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ 

  • CABLE RDL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA  – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κοιτάζοντας την τροχαλία, πιάσε την οριζόντια λαβή και απομακρυνσου περίπου τρία πόδια από το μηχάνημα Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά, σπρώξε αργά στους γοφούς προς τα πίσω
  • Σπρώξε τους γλουτούς προς τα πίσω
  • Ο πυρήνας σου πρέπει να είναι σφιχτός και η πλάτη ίσια
  • Μόλις ο κορμός φτάσει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Κάνε μια παυση για 3-4 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε τους γλουτούς δυνατά για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση καθώς ταυτόχρονα τραβάς τους αγκώνες προς τα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της άσκησης για να αποκτήσεις πλήρη έκταση του ισχίου
  • Προσοχή μην υπερεκτείνεις

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟI

  • CABLE PULL-THROUGHS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία
  • Ρύθμισε την τροχαλία χαμηλά
  • Στάσου με την πλάτη σου στο μηχάνημα και κράτησε το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σου με μια ουδέτερη λαβή
  • Κάνε μερικά βήματα προς τα εμπρός
  • Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και ελαφρώς λυγισμένα
  • Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών
  • Σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα επάνω, σφίξε δυνατά τους γλουτούς και άφησε τους γοφούς να κινηθούν προς τα εμπρός
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟI

  • CABLE BENCH SUPPORTED LATERAL RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Εκτέλεσε την άσκηση τοποθετώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι στον πάγκο
  • Τοποθέτησε τον πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
  • Ίσως χρειαστεί να περιπλανηθείς για να βρείς την ιδανική γωνία για εσένα
  • Στερέωσε το αριστερό πόδι με τη λαβή γύρω από τον αριστερό σου αστράγαλο
  • Κάθησε στον πάγκο με το δεξί πόδι να πατάει στον πάγκο και με το δεξί χέρι κρατώντας τον πάγκο για στήριξη
  • Καθώς το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο μπροστά σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και εισέπνευσε
  • Εξέπνευσε και σήκωσε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αριστερή πλευρά και ψηλά, λειτουργώντας ενάντια στην αντίσταση του καλωδίου
  • Κάνε παύση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση, φέρνοντας το πόδι μπροστά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

 

  • CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΟΥ ΕΧΕΙΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέησε ένα stepper κάτω από τα πόδια σου με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός με τις φτέρνες να κρέμονται
  • Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ακριβώς πάνω απο τα γόνατα και άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν από πάνω
  • Παρε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνεις τις φτέρνες ψηλά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τις φτέρνες κάνοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες