GYM (91)

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ.

ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΑΥΞΗΣΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΟΣΟ ΩΣΤΕ ΝΑ ΔΥΣΚΟΛΕΥΕΣΑΙ ΝΑ ΒΓΑΛΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BARBELL SQUAT: 4 ΣΕΤ x 12- 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
  • Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σηκωσέ την, απασφάλισε την και μεταφέρε την με το βάρος του σώματός σου
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
  • Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
  • Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
  • Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
  • Εισέπνευσέ και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατα τη διαρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα
  • Κάνε μια παύση για 3-4 δευτερόλεπτα
  • Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
  • Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • NARROW STANCE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Leg Press Machine – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο μηχάνημα
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου σε κλειστή θέση μικρότερο από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω ή εμπρός
  • Χαμήλωσε τις ασφάλειες που συγκρατούν τη σταθμισμένη πλατφόρμα
  • Πίεσε την πλατφόρμα μέχρι τέρμα μέχρι τα πόδια σου να τεντωθούν πλήρως μπροστά
  • Εισέπνευσε και χαμήλωσε αργά την πλατφόρμα μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
  • Εξέπνευσε και σπρώξε την πλατφόρμα με τις φτέρνες των ποδιών και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο επιστρέψε στην αρχική θέση
  • Σιγουρέψου ότι δεν κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • LEG EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΤΟ 4ο ΣΕΤ ΡΙΧΝΕΙΣ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΤΟ ΜΙΣΟ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΖΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΣΑΝ SUPERSET ΤΟ ΤΡΙΤΟ ΜΕ ΤΟ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BB REVERSE TO FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μπάρα – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
  • Αυτή είναι η αρχική θέση Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • ASSISTED SQUAT PISTOL :  4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά
  • Κρατήσου από έναν τοίχο, πόρτα ή καρέκλα για βοήθεια
  • Χαμήλωσε κα επέκτείνε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, και μερικά εκατοστα από το πάτωμα, το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω
  • Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και κοίτα ευθεία μπροστά
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Από εδώ, σήκωσε τον κορμό σου προς τα επάνω καθώς εισπνέεις
  • Εξέπνεύσε λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου κάτω και πίσω και χαμηλώνεις αργά προς το έδαφος, όπως θα έκανες σε ένα κανονικό squat
  • Κάνε παύση όταν οι γλουτοί σου βρεθούν λίγα μόλις εκατοστά από το έδαφος
  • Το δεξί πόδι και χέρι πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα και ανυψωμένα όλη την ώρα
  • Στο κάτω μέρος της κίνησης, πίεσε μέσω του αριστερού ποδιού για να έπιστρέψεις αργά στην όρθια θέση
  • Έχε το βλέμα σου μπροστά καθ’ όλη την διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

  • FROG JUMPS: 2 ΣΕΤ x 15

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
  • Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
  • Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
  • Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
  • Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
  • Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
  • Το στήθος ψηλά
  • Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
  • Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
  • Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη
  • Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες