VALERIA

 

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΑΠΑΙΤΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΟΜΩΣ ΤΑ ΚΙΛΑ

 

ΠΛΑΤΗ:

  • UNDERHAND GRIP LAT-PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Βήμα 1: Κάτησε μπροστά σε ένα μηχάνημα pull-down και πιάσε την οριζόντια μπάρα με ύπτια (οι παλάμες προς τα μέσα)
  • Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω
  • Βήμα 2: Πρόταξε το στήθος εμπρός και γύρε ελαφρώς την πλάτη σου περίπου 30 μοίρες έτσι ώστε το στήθος να προεξέχει για την αρχική θέση
  • Βήμα 3: Εξέπνευσε και κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθώς τραβάς τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σου
  • Βήμα 4: Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους μυες
  • Στη συνέχεια εισέπνευσε καθώς αντιστρέφεις την κίνηση πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • CABLE BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Ρύθμισε το κάθισμα της τροχαλία στο χαμηλότερο σκαλί του μηχανήματος ώστε το μαξιλαρακι να κρατάει σταθερα τα πόδια σου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου εντελώς τεντωμένα
  • Κράτησε το κεφάλι, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα ευθυγραμμισμένα, με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σφιχτή
  • Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά, τράβα το εξάρτημα προς το σώμα σου και χαμηλά κάτω προς τη λεκάνη
  • Οδηγώντας τους αγκώνες προς τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες προς τα μέσα και πίσω
  • Καθώς το εξάρτημα φτάνει στον κορμό σου, σφίξε τα άκρα και τις ωμοπλάτες σου
  • Κρατώντας τη σύσπαση αυτή για 5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • CABLE STRAIGHT ARM PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από μια τροχαλία, κρατώντας τα δύο άκρα του σχοινιού
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω και προς τα πόδια σου
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το σχοινί πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • CABLE SINGLE ARM LAT-PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος δίσκο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Τοποθέτησε τη λαβή από το μηχάνημα ψηλά, τοποθετήσου μπροστά από το μηχάνημα
  • Πλησίασε, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, γονάτισε, με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός
  • Με το αριστερό χέρι ίσιο, φέρε τους ώμους πίσω, σφίξε τον πυρήνα σου και πάρε μια εισπνοή
  • Τράβηξε προς τα κάτω και προς τα μέσα τη λαβή μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στην πλάτη σου
  • Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και δεν πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα
  • Φαντάσου ότι το χέρι σου είναι ο γάντζος και αντ ‘αυτού τραβάς το βάρος μέσα από τον αγκώνα
  • Κράτησε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέεις και απελευθέρωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο και να αισθανθείς ένα τέντωμα
  • Πάρε άλλη μια εισπνοή και επανέλαβε
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΣ SUPERSET

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ENA ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΑΡΕ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΑΝΑΠΑΥΣΗ

 

SUPERSET – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στούψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ROPE TRICEP EXTENSION: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BENCH DIPS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:  Body Weight

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BB CLOSE GRIP BENCH PRESS: 3 ΣΕΤ x 1012 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Κράτησε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τους ώμους προς τα πίσω και την ωμοπλάτη
  • Χαμήλωσε τη μπάρα σε ένα σημείο κάτω από το στήθος, ακριβώς κάτω από τη θηλή του στήθους σου
  • Κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους στα πλάγια
  • Κάνε παύση και μετά πίεσε τη μπάρα ψηλά ξανά στην αρχική θέση με έλεγχο

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • V-SIT IN 7 OUT : 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο
  • Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της ασκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτη για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • V-UPS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • WEIGHTED LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight/ ΑΛΤΗΡΑΣ

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PUSH-UP KNEE TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
  • Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες