GYM (95)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

 

EΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ

ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΑΠΑΙΤΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΟΜΩΣ ΤΑ ΚΙΛΑ

 

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • INCLINE BARBELL CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– Επίπεδο:  Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν επικλινή πάγκο, και με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τη μπάρα προς το στήθος
  • Απέφυγε να ακουμπήσεις τη μπάρα στο στήθος σου
  • Οδήγησε τη μπάρα προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τη μπάρα προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Ελαφρύ – Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί
  • Μετα πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα απο το ένα άκρο και με τα δύο χέρια Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικεφάλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • CABLE CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Ελαφρύ – Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Πιάσε τις λαβές σε κάθε χέρι και στάσου στο κέντρο και προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι τροχαλίες να είναι ελαφρώς πιο πίσω, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο ή τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Με ταυτόχρονη κίνηση προς τα πάνω και προς τα μέσα, φέρε τις λαβές ευθεία μπροστά
  • Τα χέρια σου πρέπει να φτάνουν περίπου στο ύψος του πηγουνιού
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα και νιώσε τη συστολή, σφίξε δυνατά το στήθος
  • Χαμήλωσε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Διατήρησε σταθερο τον κορμό σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • MOVING PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 6 ΑΡΙΣΤΕΡΑ + 6 ΔΕΞΙΑ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Place yourself into a standard push-up position
  • Step 1:Hands should placed on the ground directly under your shoulders
  • Legs stretched out straight behind you with toes on the ground
  • This is the starting position
  • Step 2: Begin exercise by bringing your right hand and right foot forward about 6 inches and then drop down into a push-up until your chest is just off the ground(beginners lower as lower you can go)
  • Step 3: Explode back up and then bring your left hand and left foot forward all in one motion, repeat the same movement and drop back down into a push-up

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ

  • DB BICEP TO WIDE HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  •  WAITER’S CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στασου κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στις παλάμες
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός και κοντά στον κορμό
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω, προσπάθησε να διατηρήσεις την πάνω πλάκα του αλτήρα παράλληλη με το έδαφος
  • Κάνε μια παυση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους δικέφαλους μυες
  • Χαμήλωσε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

EΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΜΩΝΟΜΕΝΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SINGLE BICEP CURL – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ : 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου στο πλάι μακριά από το μηχάνημα τροχαλίας (ρυθμίζοντας τη λαβή ψηλά στη τροχαλία)
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Με το χέρι τεντωμένο περίπου στο ύψος των ώμων και πιάνοντας τη λαβή με ένα από τα χέρια
  • Εκτέλεσε αργά μια κάμψη προς το κεφάλι, απομονώνοντας τον δικέφαλο μέχρι να νιώσεις την σύσπαση
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τον δικέφαλό μυ για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Απελευθέρωσε αργά τεντώνοντας το χέρι προς την τροχαλία
  • Θυμησου ότι το πάνω μέρος του χεριού παραμένει ακίνητο (από τον ώμο στον αγκώνα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • CABLE PREACHER CURLS : 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο Preacher Curl Machine και επιλέξε το βάρος
  • Τοποθέτησε το πίσω μέρος των βραχιόνων σου (τους τρικέφαλους σας) στο μαξιλαράκι στήριξης και πιάσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα επάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετείς τα μπράτσα στο μαξιλάρι, κρατάς τους αγκώνες πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση
  • Σήκωσε τις λαβές καθώς εισπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και πάνω στο μαξιλάρι κάθε στιγμή
  • Χαμηλώστε τις λαβές αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • V-SIT IN&OUT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξεε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της ασκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτη για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • OBLIQUE V-UPS : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • WEIGHTED LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και
  • Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PUSH-UP KNEE TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
  • Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες