GYM (19)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΠΛΑΤΗ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • BANDED LAT PULLDOWN: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Loop Band – Επίπεδο: Ισχυρό

  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αντίχειρες ή τους καρπούς και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι
  • Τράβηξε τα χέρια προς τα κάτω και τους αγκώνες σου στο πλάι
  • Λύγισε μέχρι το λάστιχο να είναι κάτω από το πηγούνι σου, ενώ τεντώνεις το λάστιχο προς τα έξω και φέρνεις τις ωμοπλάτες μαζί
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED RENEGADE ROW: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Loop Band – Επίπεδο: Ισχυρό

  • Ξεκίνησε τοποθετώντας το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Κράτησε τη μια άκρη από το λάστιχο με το δέξι χέρι κάτω από το δεξιό σου ώμο και την άλλη άκρη του με το αριστερό σου χέρι
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Λύγισε αργά τον αριστερό σου αγκώνα ευθεία προς τα πάνω και πίσω
  • Επανέφερε τον αριστερό βραχίονα στην αρχική θέση
  • Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΛΑΤΗ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB BENT OVER BACK ROW: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
  • Κρατώντας τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Φέρε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τα πάνω προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB BENT OVER STRAIGHT ARM REAR DELT RAISE : 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα π[ίσω και σκύψε
  • Κράτησε τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου
  • Με ίσια χέρια, τράβηξε τους αλτήρες προς τα πίσω πίσω συσπάζοντας τους μύες της πλάτης
  • Κάνε μια παύση στην επάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DB TRICEP KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/τεντώσεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά Λύγισε τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω προς το κεφάλι σου
  • Σύσπασε τους τρικέφαλους και πίεσε τους αλτήρες πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα ΝΑ ΘΥΜΑΣAI ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • BANDED SINGLE ARM OVERHEAD EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Πάτησε τη μία άκρη το λάστιχο με το δεξί σου πόδι και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί σου χέρι
  • Τράβηξε το λάστιχο προς τα πάνω με το χέρι πίσω σου
  • Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς τα πάνω
  • Στάσου ψηλά με ίσια τη σπονδυλική στήλη, εισέπνευσε
  • Εξέπνευσε εκτείνοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το λάστιχο πάνω
  • Σφίξε τον τρικέφαλο μυ όταν το χέρι σου είναι σε πλήρη έκταση
  • Χαμήλωσε προς τα κάτω αργά και τέντωσε ξανά προς τα επάνω μόλις ο πήχης σου είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • WEIGHTED SIT UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κάθισε με την πλάτη στο πάτωμα
  • Κράτησε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος
  • Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τα πέλματα σου στερεωμένα στο έδαφος
  • Ενώ κρατάς το βάρος, σύσπασε δυνατά τη κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά και προς τα γόνατά
  • Το ισχίο και τα πόδια σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα
  • Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και με έλεγχο την πλάτη στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ALTERNATE TOE TOUCH : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου ίσια
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι
  • Παρε βαθιά εισπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε το δεξί σου πόδι από το έδαφος, φέρνοντας το αριστερό σου χέρι προς το δεξί σου πόδι
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε το ίδιο από την άλλη πλευρά

 

 

  • BANDED OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε το λάστιχο στα πελματά σου και έπειτα τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Λύγισε το δεξί σου γόνατο και φέρε τον αριστερό σου αγκώνα αργά και με έλεγχο στο δεξί σου γόνατο σε μια κίνηση
  • Εκπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς Επανέλαβε το ίδιο και στην άλλη πλευρά

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40”

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες