GYM (83)

 

ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΟI ΔΙΣΕΤ:

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, σε στάση σούμο έχοντας τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τον κορμό σου όρθιο
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σουχαμηλώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας βαθιά τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα, σφίξε τον πυρήνα σου
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και δεσμεύοντας τους γλουτούς σου για να σε σηκώσουν
  • Θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτούς
  • Χαμήλωνε τον κορμό πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                       ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ! 

Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις των επόμενων 4 ασκήσεων στη μία πλευρά κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη, και έπειτα συνέχισε με την άλλη πλευρά, ξεκουρασου αφότου ολοκληρώσεις και τις 2 πλευρές για 40 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στα επόμενα σετ

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Τοποθέτησε τα βαρίδια στους αστραγάλους σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS PULSES : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Κράτησε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και εκτέλεσε μικρά ροκανίσματα (pulses)
  • Σφίξε δυνατά στο πάνω μέρος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι που δουλευεις και πέρασε το γόνατο σου επάνω από το ακίνητο πόδι σου
  • Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σφίξε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

                   ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • STRAIGHT LEG CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τον πυρήνα σου, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Ίσιωσε το δεξί πόδι στο πλάι
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το δεξί πόδι προς τα πίσω και ψηλά πάνω
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι και πέρασε το πάνω από το αριστερό
  • Έπειτα σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και πίσω
  • Χαμήλωσε το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙΣΕΤ

  • INNER THIGH RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • INNER THIGH CIRCLES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δε
  • ξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ 🔥

  • BALL GLUTE BRIDGE TO LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – Επίπεδο: – Επίπεδο: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τοποθέτησε τις φτέρνες των πελμάτων σου πάνω από την μπάλα
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά
  • Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις την μπάλα μακριά απο το σώμα
  • Σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες/μπάλα από τους γλουτούς
  • Σύρε πίσω την μπάλα προς τους γλουτούς σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Χαμήλωσε τώρα την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ