GYM (84)

 

ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 1 σετ των 3 ασκήσεων

 

ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων, εκ των οποίων οι δυο είναι για μια μυική ομάδα και η άλλη για την ανταγωνιστική της. Το διάλειμμα αν δοθεί μπαίνει μετά την εκτέλεση και των τριών ασκήσεων.

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • SEATED DB BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • DB SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω προς το κεφάλι σου
  • Πίεσε τους αλτήρες πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
  • ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω ΜΟΝΟ το μπράτσο παραμένει σταθερό καθ’όλη τη διάρκεια

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BODY WEIGHT

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • CABLE HAMMER BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα  στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

   

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DB BICEP TO WIDE HAMMER CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΕΧΕ ΕΤΟΙΜΟΥΣ ΤΟΥΣ 3KG ΑΛΤΗΡΕΣ ΔΙΠΛΑ ΣΟΥ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • SEATED LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:  – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένους στο πλάι
  • Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

   

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DB SHOULDER PRESS WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΟ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑ 2 ΧΕΡΙΑ ΜΑΖΙ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε σε ένα πάγκο/καρέκλα με την πλάτη ίσια και πιάσε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός
  • Οδήγησε τον αλτήρα του δεξιού σου χεριού προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
  • Κράτησε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω σε ακίνητη – ισομετρική θέση
  • Κατέβασε προσεκτικά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι σύμφωνα με τις οδηγίες, έπειτα επανέλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά με το αριστερό χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με το αριστερό χέρι
  • Εκτέλεσε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο χέρια

 

 

 

 

 

                                  ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BALL CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – Επίπεδο: BODY WEIGHT

  • Κάθισε στην μπάλα με τα πόδια στο έδαφος και με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών
  • Κύλισε προς τα κάτω την μπάλα έτσι ώστε η μέση προς τη μέση να είναι σε επαφή με την μπάλα και ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος
  • Λύγισε ελαφρώς τον λαιμό για να φέρεις το πηγούνι προς τα πάνω καθώς εκτελείς την επανάληψη (μην λυγίζεις υπερβολικά τον λαιμό)
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης, σύσπασε τους κοιλιακούς σου όσο μπορείς καθώς εκπνέεις
  • Κάνε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Σιγουρέψου ότι διατηρείς τη θέση του κάτω σώματος σταθερή
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Μην χρησιμοποιείς ορμή για να εκτελέσεις την επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • AROUND THE WORLD: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: 1.5 – 2.5 KG

  • Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
  • Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Κράτησε τους ώμους κάτω Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
  • Παράδειγμα: 20 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι + 20 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ

 

 

 

 

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • INCLINE SHOULDER FRONT RAISE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  ******ΘΑΝΑΤΗΦΟΡΑ ΑΡΓΟ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ****

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: 1.5 – 2.5 KG

  • Ρύθμισε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών και κάθισε αναπαυτικά με την πλάτη σου στο κάθισμα ενώ κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια
  • Σήκωσε αργά το φορτίο με τα δύο χέρια προς τα επάνω, ώστε ο δίσκος να φτάνει περίπου στο μέσο του προσώπου
  • Εκπνοή κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση καταλήγοντας ακριβώς πάνω από τους μηρούς ενώ εισπνέεις
  • Επανέλαβε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

 

 

 

 

 

                                  ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – Επίπεδο: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ 1 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ