GYM (80)

 

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα. Έχεις τις εξής επιλογές:

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

 

 

Εκτέλεσε και τα 3 σετ ως Δι-σετ και έπειτα ξεκουράσου. Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
  • Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat.
  • Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
  • Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                           ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά
  • Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι
  • Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • WEIGHTED WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 45” 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ/ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: 5-10KG

  • Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
  • Σήκωσε το βάρος και μείνε σε αυτή τη θέση
  • Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις την πλάτη σου στον τοίχο έως ότου είσαι όσο το δυνατόν οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό με στήριγμα και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν)
  • Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • DB WALKING LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα  ελαφρύ βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε με το δεξί σου πόδι ένα βήμα βάζοντας το βάρος στη φτέρνα Λύγισε το δεξί σου γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Χωρίς να μετακινήσεις το δεξί σου πόδι, φέρε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα και επανέλαβε την κίνηση (κάθισμα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ