ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • BANDED GLUTE BRIDGE (Full-Half Range): 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ- ΙΣΧΥΡΟ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε ύπτια θέση με τις φτέρνες κάτω από τα γόνατά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους γοφούς
  • Ωθησε τους γοφούς ψηλά
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην επάνω θέση
  • Παράμεινε για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με όλο το εύρος της κίνησης και 10 επαναλήψεις με το μισό εύρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΠΛΑΓΙΕΣ ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ E/S – ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

 

                             30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED CLAMS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BANDED HIGH HEELS CLAMS: 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σήκωσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ:

  • BANDED LYING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Τοποθέτησε το λάστιχο στο μέσο του δεξιού πέλματος, και αγκυστρωσέ το, κρατώντας το πόδι ίσιο
  • Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον αριστερό αστράγαλο
  • Κράτισε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
  • Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
  • Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED SUMO DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Πάτησε στις δυο άκρες πάνω στο λάστιχο και στάσου με τα πόδια ανοιχτά
  • Φέρε αργά τον κορμό σου μπροστά και παράλληλο με το έδαφος
  • Λύγισε τα γόνατά σου ενώ κρατάς τη πλάτης σου ίσια
  • Σπρώξε την λεκάνη σου πίσω σαν να υπάρχει μια φανταστική καρέκλα
  • Σιγουρέψου ότι σπρώχνεις τα γόνατα προς τα έξω ταυτόχρονα ενώ τα λυγίζεις ελαφρά για να αποτρέψεις τα γόνατα να πάνε προς τα μέσα, με αυτόν τον τρόπο σίγουρα θα το νιώσεις στους οπίσθιους μηριαίους
  • Πιάσε το λάστιχο στο κέντρο του και τράβηξε το προς τα πάνω για να εκτελέσεις άρσεις θανάτου
  • Σφίξε τους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ