ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ & ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ

 

Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ ΣΕΤ:

  • LYING LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

     

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξεκίνησε με ένα ελαφρύ βάρος για να έχεις καλή αίσθηση της κίνησης
  • Σκύψε προς τα εμπρός στο μηχάνημα, τοποθετώντας τους μηρούς στο υποστηρικτικό μαξιλαράκι, πιάσε τις λαβές και ακούμπησε το πίσω μέρος των ποδιών στο κάτω μαξιλάρι Πάρε μια βαθιά ανάσα και κάνε φλεξ το πέλμα σου (τσαρούχι)
  • Πίεσε το βάρος προς τα πάνω με το δεξί σου πόδι συσπώντας τον μυ τον οπίσθιο μηριαίο
  • Ανέβασε μέχρι το μαξιλαράκι να φτάσει ψηλά στους μηρούς και χαμηλά στους γλουτούς Θα νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στο πίσω μέρος των μηρών
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και σύσπασε
  • Έκπνευσε καθώς χαμηλώνεις αργά και ελεγχόμενα το βάρος
  • Τέντωσε το πόδι σου τελείως και
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • BANDED STANDING LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Σταθεροποίησε το ένα άκρο ενός Loop Band κάτω από το πόδι
  • Τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον άλλο σου αστράγαλό
  • Φρόντισε να διατηρείς όρθια στάση
  • Κράτησε τα γόνατα κολλημένα καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε το γόνατό, τραβώντας τη φτέρνα πάνω και ενάντια του Loop Band
  • Παράμεινε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας πολύ δυνατά τους μηριαίους
  • Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ ΣΕΤ:

  • ELEVATED SINGLE LEG B-STANCE: 3 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Μόλις αισθανθείς σταθερή, μεταθέσε το βάρος στο ένα πόδι και κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά να βρίσκονται στην ίδια γραμμή ή ακριβώς πίσω από τη φτέρνα του ποδιού που δουλεύεις
  • Σήκωσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το έδαφος, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να τοποθετείται στο πόδι εργασίας
  • Κρατώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπροστινό πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια, πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε μια απαλή κάμψη στα γόνατα
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω
  • Θυμήσου να κρατάς το βάρος μετατοπισμένο στο πόδι εργασίας
  • Μόλις οι γοφοί σου δεν μπορούν να πάνε άλλο πίσω (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι αλτήρες φτάνουν μεταξύ ακριβώς κάτω από το γόνατο και τη μέση της κνήμης)
  • Αντίστρεψε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση του ποδιού σε όλη τη διάρκεια
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • SOCK HAM CURLS: 4 ΣΕΤ x ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – Επίπεδο: ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΕΔΩ ΠΑΡΑΠΩ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΦΟΡΤΙΟ

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα
  • Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
  • Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:

  • HIP SEATED ADDUCTORS: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ADDUCTOR MACHINE – ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
  • Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
  • Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
  • Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:

  • SINGLE LEG HYPEREXTENSION: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – Επίπεδο: ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΕΔΩ ΠΑΡΑΠΩ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΜΕ ΤΗ ΠΑΡΟΔΟ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΦΟΡΤΙΟ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ

  • Τοποθετήσου μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης, ακουμπώνοντας τους αστραγάλους με ασφάλεια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Με το κορμό σου ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά
  • Ελευθέρωσε έναν από τους αστραγάλους χαλαρά σηκώνοντας ελαφρά το πόδι
  • Ξεκίνησε να χαμηλώνεις προς τα εμπρός αργά τη μέση ενώ καμπουριάζεις την πλάτη
  • Εισέπνευσε καθώς εκτελείς αυτήν την κίνηση
  • Συνέχισε να προχωράς μέχρι να νιώσεις ένα ωραίο τέντωμα στους μηριαίους
  • Σήκωσε τον κορμό πίσω προς τα επάνω φέρνοντας τον κορμό σου σχεδόν παραλληλός με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ