ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΩΜΟΙ- ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ
- SEATED SHOULDER PRESS ON A SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε σε έναν πάγκο που έχει κάθετη πλάτη ενώ η πλάτη σου βρίσκεται σε όρθια θέση
- Εάν ο κάθετος πάγκος δεν είναι διαθέσιμος, μπορείς να τον αντικαταστήσεις με έναν επικλινή (ρυθμιζόμενο) πάγκο ή οριζόντιο πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε όρθια θέση
- Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων ακριβώς
- Περίστρεψε τους καρπούς για να απαγκιστρώσεις τη μπάρα
- Έκπνευσε και πίεσε τη μπάρα πάνω, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός
- Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
- Είσπνευσε και χαμήλωσε τη μπάρα αφήνοντας τα χέρια να χαμηλώσουν με τους αγκώνες στραμμένους προς τα ε,πρός και κάτω
- Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- SEATED LATERAL SHOULDER RAISES: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
- Σήκωσε με τους αγκώνες τα χέρα στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
- Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
- Κατέβασε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω περιστρέφοντας ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω
- Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
FINISHER
- SHOULDER RAISES WITH STATIC HOLD: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΤΟ ΕΥΡΟΣ 10-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – 1KG
- Κάθισε με τους αλτήρες στο πλάι
- Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
- Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
- Κατέβασε τους αλτήρες προς πίσω με πολύ αργό και ελεγχομενο τρόπο
- Επίστρεψε και επανέλαβε χωρίς να κλέψεις ή να σταματήσεις τις επαναλήψεις
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ:
- CABLE TRICEP PUSH-DOWN: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
- Κράτισε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
- Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
- Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
- ΚράτΙσε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE TRICEP EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Γονάτισε ή στάσου όρθια με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
- Κράτισε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
- Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
- Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
- Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
- Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
FINISHER
- DIPS BENCH: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT
- Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του πάγκου
- Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο
- Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
- Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:
- AB WHEEL ROLL: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΡΟΔΑ
- Mε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
- Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
- Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
- Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
- Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
- Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση