ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ τριών ασκήσεων

 

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:

  • CABLE PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε κάτω Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω από τα γόνατά σου
  • Πιάσε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα πάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετήσεις τα χέρια στα γόνατά σου, να τα κρατάς κολλημένα πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση
  • Τώρα σήκωσε τη μπάρα καθώς εκπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και στα γόνατά σου κάθε στιγμή
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                       ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • CABLE AB LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα 

  • Τοποθέτησε έναν πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
  • Ένωσε το εξάρτημα στους αστραγάλους σου με το μηχάνημα
  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στον πάγκο και τα χέρια να κρατούν την άκρη του πάγκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι και με τα πόδια σου ευθεία μπροστά
  • Σφίξε τον πυρήνα σου για να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα, μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο έδαφος
  • Τα πελματά σου θα πρέπει να είναι φλεξ
  • Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με τον πάγκο
  • Με ελεγχόμενο τρόπο, φέρε τα πόδια σου πίσω προς το έδαφος
  • Επανάλαβε αυτή την κίνηση χωρίς να επιτρέπεις τα πόδια σου να αγγίζουν το έδαφος ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣΕΩΝ.

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ  ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤH ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣH

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SINGLE ARM CABLE CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου στο πλάι μακριά από το μηχάνημα τροχαλίας (ρυθμίζοντας τη λαβή ψηλά στη τροχαλία)
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Με το χέρι τεντωμένο περίπου στο ύψος των ώμων και πιάνοντας τη λαβή με ένα από τα χέρια
  • Εκτέλεσε αργά μια κάμψη προς το κεφάλι, απομονώνοντας τον δικέφαλο μέχρι να νιώσεις την σύσπαση
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τον δικέφαλό μυ για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Απελευθέρωσε αργά τεντώνοντας το χέρι προς την τροχαλία
  • Θυμησου ότι το πάνω μέρος του χεριού παραμένει ακίνητο (από τον ώμο στον αγκώνα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE ARM TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
  • Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
  • Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
  • Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DIPS BENCH: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • LYING CABLE OBLIQUE CRUNCHES:  3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα 

  • Τοποθέτησε τη λαβή σε μια ψηλή θέση στο μηχάνημα της τροχαλίας
  • Ξάπλωσε πλάι στο έδαφος, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
  • Πιάσε τη λαβή πάνω από το κεφάλι, τέντωσε τα χέρια σου πλήρως
  • Φέρε το χέρι και το γόνατο μαζί ταυτόχρονα συσπάζοντας τους κοιλιακούς
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                    

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ.

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ  ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤH ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣH

 

 

 

 

ΩΜΟΙ:

  • ECCENTRIC SHOULDER PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΛΗΡΕΣ ΕΥΡΟΣ + 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε και σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος
  • Με πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω), κρατησε τις λαβές και με τα δύο χέρια, αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και
  • Οδήγησε το βάρος πάνω
  • Κάνε παύση στην πάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Στη συνέχεια, εκτέλεσε μια ελεγχόμενη και συντονισμένη αρνητική χαμηλώνοντας αργά τις λαβές με έναν έκκεντρο ρυθμό 4-5 δευτερολέπτων
  • Σταμάτησε για λιγο στην κάτω θέση πριν συνεχίσεις στην επόμενη επανάληψη
  • Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης και 4 επαναλήψεις του μισού

 

 

 

 

 

   ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • REAR DELT FLY MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ρύθμισε το κάθισμα και σιγουρέψου ότι οι λαβές είναι πίσω από το κάθισμα
  • Επίλεξε τώρα ένα βάρος στο μηχάνημα
  • Κάθησε στο κάθισμα με το στήθος να αγγίζει την πλάτη του καθίσματος (Θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάθεσαι προς τα πίσω στην καρέκλα)
  • Σιγουρέψου ότι το κάθισμά είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται επίπεδα στο πάτωμα
  • Καθώς κάθεσαι όρθια με τη σωστή στάση σώματος, τα χέρια σου πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων
  • Ξεκίνησε με ένα χαμηλό φορτίο μέχρι να εξικοιωθείς με την άσκηση και ανεβασε σταδιακά
  • Ξεκίνησε ακουμπώντας τον κορμό σου στο κάθισμα αλλά με όρθια στάση, πιάσε το πάνω μέρος των λαβών με πρηνή λαβή (αρθρώσεις προς τα πάνω)
  • Άνοιξε τους μοχλούς, όσο περισσότερο μπορείς, εμπλέκοντας και σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
  • Επανέφερε τους μοχλούς στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

  ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • SHOULDER OVERHEAD OLE : 3 ΣΕΤ x 18-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  • Κράτα ψηλά το στήθος
  • Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες