ΠΛΑΤΗ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΠΛΑΤΗ- ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ
- INCLINE BENCH CABLE LAT PULL-DOWN: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξεκίνησε καθήμενη σε ένα πάγκο μπροστά από μια τροχαλία με τις δύο λαβές
- Πιάσε τις λαβές και με τα δύο χέρια σε πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω)
- Τράβηξε τις λαβές προς τα κάτω, συσπάζοντας τα φτερά καθώς κατεβαάζεις τους αγκώνες κάτω και πλάι μέχρι να νιώσεις την ένταση στον μυ
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επίστρεψε αργα καο με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE SINGLE ARM LAT PULL-DOWN: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε τη λαβή από το μηχάνημα ψηλά, τοποθετήσου μπροστά από το μηχάνημα
- Πλησίασε, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, γονάτισε, με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός
- Με το αριστερό χέρι ίσιο, φέρε τους ώμους πίσω, σφίξε τον πυρήνα σου και πάρε μια εισπνοή
- Τράβηξε προς τα κάτω και προς τα μέσα τη λαβή μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στην πλάτη σου
- Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και δεν πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα
- Φαντάσου ότι το χέρι σου είναι ο γάντζος και αντ ‘αυτού τραβάς το βάρος μέσα από τον αγκώνα
- Κράτησε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέεις και απελευθέρωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο και να αισθανθείς ένα τέντωμα
- Πάρε άλλη μια εισπνοή και επανέλαβε
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά
30-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
FINISHER
- BARBELL BACK BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΤΟ ΕΥΡΟΣ 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε με τους αλτήρες στο πλάι
- Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
- Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
- Κατέβασε τους αλτήρες προς πίσω με πολύ αργό και ελεγχομενο τρόπο
- Επίστρεψε και επανέλαβε χωρίς να κλέψεις ή να σταματήσεις τις επαναλήψεις
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ:
- UNDERHAND GRIP LAT PULL-DOWN: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε μπροστά σε ένα μηχάνημα pull-down και πιάσε την οριζόντια μπάρα με ύπτια (οι παλάμες προς τα μέσα)
- Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω
- Πρόταξε το στήθος εμπρός και γύρε ελαφρώς την πλάτη σου περίπου 30 μοίρες έτσι ώστε το στήθος να προεξέχει για την αρχική θέση
- Εξέπνευσε και κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθώς τραβάς τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σου
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους μυες
- Στη συνέχεια εισέπνευσε καθώς αντιστρέφεις την κίνηση πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BICEP PREACHER CURLS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε στο μηχάνημα δικεφάλων και επιλέξε το βάρος
- Τοποθέτησε το πίσω μέρος των βραχιόνων σου (τους τρικέφαλους σας) στο μαξιλαράκι στήριξης και πιάσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα επάνω)
- Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετείς τα μπράτσα στο μαξιλάρι, κρατάς τους αγκώνες πάνω
- Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση
- Σήκωσε τις λαβές καθώς εισπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
- Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
- Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
- Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και πάνω στο μαξιλάρι κάθε στιγμή
- Χαμηλώστε τις λαβές αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε
- Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
FINISHER
- BARBELL BACK BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΤΟ ΕΥΡΟΣ 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε με τους αλτήρες στο πλάι
- Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
- Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
- Κατέβασε τους αλτήρες προς πίσω με πολύ αργό και ελεγχομενο τρόπο
- Επίστρεψε και επανέλαβε χωρίς να κλέψεις ή να σταματήσεις τις επαναλήψεις
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:
- SEATED L-SIT LIFT OVER: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT
- Κάθισε στο έδαφος, με τα πόδια σου ίσια και ευθεία εμπρός
- Βάλε τα χέρια στο πλάι, κοντά στους γοφούς ή προς τα γόνατα (Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τους γοφούς για την πιο εύκολη εκδοχή ή εμρός και στο πλάι των ποδιών για αυξημένη δυσκολία)
- Σήκωσε και τα δύο πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια ίσια χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα
- Πέρασε τα πάνω από ένα αντικείμενο, με μια μικρή περιστροφή
- Χρησιμοποίησε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα μπλοκ (γιόγκα) για να περάσεις από πάνω τα πόδια σου
- Έπειτα πέρασε το δεύτερο εμπόδιο και
- Επίστρεψε πίσω στην αρχική πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση
- Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες