ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΜΥΙΚΗΣ-ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- REVERSE FROG LIFTS ON SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξαπλωσε στο πάγκο μπροστά από το μηχάνημα Smith Machine
- Ίσως χρειαστεί να βρεις το σωστό σημείο πρώτα που βολεύει καλύτερα εσένα
- Σπρώξε τον πάγκο πιο μακριά ή πιο κοντά πειραματίσου μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα
- Τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι του πάγκου
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου κάτω από τη μπάρα
- Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω
- Σύσπασε τους γλουτούς πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σύσπαση στους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 5-10 δευτερόλεπτα ΑΦΗΣΕ ΤΟ να ΚΑΨΕΙ 🔥🔥🔥
- Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΜΕΧΡΙ ΜΥΙΚΗΣ-ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- DB DONKEY KICKS + PULSES: 4 ΣΕΤ x 20+20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 4 ΚΙΛΑ
- Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
- Σφίξε τη κοιλιά, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
- Χρησιμοποίησε τον γλουτό για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
- Σφίξε στο πάνω μέρος της κίνησης και μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
- Επίστρεψε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε
- Στη συνέχεια, εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και χωρίς καμία ξεκούραση
- Εκτέλεσε 20 μικρά ροκανίσματα
- Σφίξε τους γλουτούς σου δυνατά σε κάθε επανάληψη
- Επανέλαβε τις 20 + 20 επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες στο ένα πόδι και αφότου ολοκληρώσεις συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DB FIRE HYDRANT: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 4 ΚΙΛΑ
- Ξεκίνησε σε τετραποδική θέση
- Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
- Κράτησε τον λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους
- Σπρώξε το πόδι σου προς τα έξω και στο πλάι
- Σφίξε τους γλουτούς σου μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση
- Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
- Κράτησε το σώμα σου ευθυγραμμισμένο
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- INNER THIGH LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
- Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- INNER THIGH CIRCLES: 34 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΥΚΛΙΚΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
- Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙ ΣΕΤ:
- TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 4 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
- Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- HIP SEATED ADDUCTORS: 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 20” ΠΑΥΣΗ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ADDUCTOR MACHINE – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών με την πλάτη σου ίσια
- Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
- Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
- Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
- Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
- Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
- Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση,
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
- Κάνε ξανά μια παύση για 10”
- Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
- Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
- Κάνε ξανά μια παύση για 20′‘ στο τέλος για να κάψει
