ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 3 ασκήσεις ως ΤΡΙ-ΣΕΤ και έπειτα ξεκουράσου. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
Δισέτ ή Τρισετ (superset or compound set) Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας.
Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.
ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΣΕΤ:
- BANDED LOOP LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:Loop Band Band – Επίπεδο: Μεσαίο
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αντίχειρες ή τους καρπούς και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι
- Τράβηξε τα χέρια προς τα κάτω και τους αγκώνες σου στο πλάι
- Λύγισε μέχρι το λάστιχο να είναι κάτω από το πηγούνι σου, ενώ τεντώνεις το λάστιχο προς τα έξω και φέρνεις τις ωμοπλάτες μαζί
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED DB BENT OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου έχοντας τα πέλματα σου ανάμεσα στις δυο άκρες της αντίστασης και κρατώντας το μέσο της αντίστασης και έναν αλτήρα με τα δυο χέρια
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
- Αυτή είναι η αρχική σου θέση
- Κρατώντας τον αλτήρα κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέ΄σα
- Φέρε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
- Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κατέβασε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED DB SINGLE ARM BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + LOOP BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Σκύψε μπροστά πατώντας την μια άκρη ενός Loop Band
- Διατήρησε επίπεδη τη πλάτη
- Σήκωσε τον αλτήρα από το έδαφος με το ένα σου χέρι
- Τοποθέτησε το χέρι ελαφρώς μπροστά σου
- Σύρε τον αλτήρα προς τα πάνω σφίγγοντας τους μύες της πλάτης μαζί
- Ο αλτήρας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σου στο πάνω μέρος της κίνησης
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε τον μυ της πλάτης
- Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!
ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙ-ΣΕΤ:
- BANDED DB TRICEP EXTENSION: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Μεσαίο
- Γονάτισε τοποθετώντας το ένα άκρο από το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και το άλλο γύρω από τον αλτήρα
- Κρατώντας το ένα άκρο ενός DB και στα δύο χέρια πίεσε απευθείας πάνω
- Κράτησε το στήθος ψηλά, τον κορμό σου σφιχτό και την πλάτη σου ίσια
- Κάνε παύση 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της άσκησης
- Χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι χωρίς να κινείς καθόλου τα μπράτσα παρα μόνο τους βραχίονες
- Στη συνέχεια πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED LOOP TRICEP EXTENSION: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:Loop Band Band – Επίπεδο: Μεσαίο
- Για αυτή την άσκηση κράτησε την μια άκρη του Loop Band με το ένα χέρι και έχοντας τον έναν αγκώνα λυγισμένο
- Ξεκίνησε τοποθετώντας τον δεξί αγκώνα δίπλα και πάνω από το κεφάλι έχοντας τον βραχίονα παράλληλο με το έδαφος
- Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι μπροστά από τον αριστερό ώμο κρατώντας την άλλη άκρη του Loop Band
- Τέντωσε το δεξί σου χέρι κρατώντας το κοντά στο κεφάλι
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED TRICEP PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ
- Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο πάνω μέρος της πόρτας
- Κράτησε κάθε άκρο του ιμάντα με τα χέρια
- Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλάγια, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου, περιστρέφοντας ταυτόχρονα του καρπούς και τους αγκώνες προς τα έξω
- Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
- Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
- Αυτή είναι η αρχική σου θέση
- Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
- Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
- Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!
ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥
Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!
Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!
Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.
Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ
- BALL CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΜΠΑΛΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ
- Κάθισε στην μπάλα με τα πόδια στο έδαφος και με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών
- Κύλισε προς τα κάτω την μπάλα έτσι ώστε η μέση προς τη μέση να είναι σε επαφή με την μπάλα και ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος
- Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος
- Λύγισε ελαφρώς τον λαιμό για να φέρεις το πηγούνι προς τα πάνω καθώς εκτελείς την επανάληψη (μην λυγίζεις υπερβολικά τον λαιμό)
- Στο πάνω μέρος της κίνησης, σύσπασε τους κοιλιακούς σου όσο μπορείς καθώς εκπνέεις
- Κάνε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
- Σιγουρέψου ότι διατηρείς τη θέση του κάτω σώματος σταθερή
- Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Μην χρησιμοποιείς ορμή για να εκτελέσεις την επανάληψη
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BALL LEG RAISES : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια (αν δεν εχεις μπάλα μαξιλαρι)
- Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
- Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
- Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
- Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
- Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
- Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
- Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
- Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- PLANK : 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
- Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
- Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
- Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
- Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες