VALERIA (39)

 

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 σετ ως ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

• BANDED LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο Αντίστασης/ Σκουπόξυλο – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

• Κράτησε το σκουπόξυλο με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων
• Χαμήλωσε το σκουπόξυλο μπροστά σου προς τα κάτω, και προς το πάνω μέρος του στήθους
• Χαμήλωσε το σκουπόξυλο εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
• Σφίξε τους μυς (τα φτερά)
• Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
• Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε το σκουπόξυλο ξανά προς τα πάνω
• Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελεις την άσκηση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

• BANDED STRAIGHT ARM PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο Αντίστασης/ Σκουπόξυλο – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

• Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
• Κράτησε τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου
• Με ίσια χέρια, τράβηξε τους αλτήρες προς τα πίσω πίσω συσπάζοντας τους μύες της πλάτης
• Κάνε μια παύση στην επάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
• Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

• DB SINGLE ARM BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Σκύψε μπροστά από την άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
• Διατήρησε επίπεδη τη πλάτη
• Τοποθέτησε το χέρι ελαφρώς μπροστά σου
• Σήκωσε τον αλτήρα με το ένα σου χέρι από εμπρός προς τα πίσω
• Σύρε δηλαδή τον αλτήρα προς τα πάνω σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
• Ο αλτήρας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σου στο πάνω μέρος της κίνησης
• Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σύσπασε τον μυ της πλάτης
• Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση αργά και με έλεγχο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60΄΄

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ-ΣΕΤ:

• BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
• Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
• Αυτή είναι η αρχική σου θέση
• Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
• Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
• Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

• BANDED TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο Αντίστασης  – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

• Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλάγια, πίεσε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου, περιστρέφοντας ταυτόχρονα του καρπούς και τους αγκώνες προς τα μέσα
• Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
• Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

• 2 DB TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

• Κάθισε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι
• Λύγισε αργά τους αγκώνες και χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι καθώς κρατάς ακίνητα τα μπράτσα
• Τέντωσε τα χέρια και
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

• DIPS BENCH: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
• Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
• Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
• Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσά των σετ. Μετά την ολοκλήρωση του κάθε σετ πάρε 40” ξεκούραση  αλλά όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

• BALL CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κάθησε στην μπάλα με τα πόδια στο έδαφος και με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών
• Κύλισε προς τα κάτω την μπάλα έτσι ώστε η μέση προς τη μέση να είναι σε επαφή με την μπάλα και ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος
• Λύγισε ελαφρώς τον λαιμό για να φέρεις το πηγούνι προς τα πάνω καθώς εκτελείς την επανάληψη (μην λυγίζεις υπερβολικά τον λαιμό)
• Στο πάνω μέρος της κίνησης, σύσπασε τους κοιλιακούς σου όσο μπορείς καθώς εκπνέεις
• Κάνε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
• Σιγουρέψου ότι διατηρείς τη θέση του κάτω σώματος σταθερή
• Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
• Μην χρησιμοποιείς ορμή για να εκτελέσεις την επανάληψη
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

• BALL LEG RAISE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
• Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
• Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
• Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
• Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
• Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
• Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
• Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
• Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

• BALL ROLL IN & OUT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθετησε τη μπάλα στο πάτωμα και γονάτισε μπροστά της Βάλε τα χέρια σου στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων
• Ίσιωσε τα πόδια προς την μπάλα πίσω σου
• Διατήρησε την πλάτη σου ίσια, κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
• Χαμήλωσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω
• Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες