VALERIA (26)

 

ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ 🏃🏽‍♀️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Ρύθμισε το χρονόμετρο στο κινητό σου για 60” την κάθε άσκηση. Εκτέλεσε και τις 4 ή 5 ασκήσεις την μια μετά την άλλη και έπειτα ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα πριν μεταβείς στον επόμενο γύρο/σετ.  

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

  • LUNGE TO SQUAT JUMPS : 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από τους γοφούς
  • Άφησε τα χέρια να κρέμονται στο πλάι
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά, την πλάτη ίσια και τον κορμό σου σταθερό
  • Κάνε ένα άλμα και χαμήλωσε φέρνοντας το δεξί πόδι μπροστά
  • Διατηρώντας τον μπροστινό μηρό παράλληλο με το πάτωμα και το πίσω γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα και
  • Εκτέλεσε ένα άλμα φερνοντάς το αριστέρο μπροστά και το δεξί πόδι πίσω
  • Πήδηξε ευθεία προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να φύγουν από το πάτωμα
  • Προσγειώσου απαλά στο έδαφος πρώτα με τις μύτες και ύστερα με το υπόλοιπο πέλμα
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι
  • Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • PLANK TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξεκίνησε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

             ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟΝ ΕΠΟΜΕΝΟ ΓΥΡΟ

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

  • DB LUNGE WITH PULSES: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Τοποθέτησε το δεξι πέλμα εμπρός και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι
  • Θέλουμε το γόνατό να μη ξεπερνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των γλουτών
  • Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό πέλμα πιέζοντας μέσω της φτέρνας
  • Παρέμεινε σε χαμηλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • MOVING SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ (ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ 1 ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Η’ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι
  • Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • KNEE TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθετήσου σε θέση σανίδας
  • Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

             ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟΝ ΕΠΟΜΕΝΟ ΓΥΡΟ

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ! !

  • STEP UP: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Πάτησε με το πέλμα σου στο σκαλοπάτι
  • Ανέβασε το σώμα σου, κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Ίσιωσε το πόδι σου για να σταθείς στο σκαλοπάτι
  • Κράτησε τους ώμους σου προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά, κατέβασε το πόδι σου αργά προς το έδαφος
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • DB LUNGE TO BICEP CURLS: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΝΕΡΟΥ Ή ΕΝΑ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΒΑΡΟΣ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω
  • Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος
  • Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών
  • Στο κάτω μέρος της άσκησης lunge, εκτέλεσε μια κάμψη σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους
  • Σφίξε δυνατά τους δικεφάλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • DIPS: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                          ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • RUSSIAN TWIST: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Κάθισε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
  • Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
  • Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά
  • Αυτή είναι 1 επανάληψη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                         ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • SEATED IN AND OUT 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της άσκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

             ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟΝ ΕΠΟΜΕΝΟ ΓΥΡΟ