GYM (66)

 

ΏΜΟΙ & ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση 3 σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • SHOULDER RAISES WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ 8-10 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε με τους αλτήρες στο πλάι
  • Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα ή και πάρα πανω
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς πίσω με πολύ αργό και ελεγχομενο τρόπο
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

  • AROUND THE WORLD: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
  • Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό
  • Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Κράτησε τους ώμους κάτω
  • Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
  • Παράδειγμα: 20 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι + 20 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

  • INCLINE SHOULDER FRONT RAISE : 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
  • Κατέβασε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • ELEVATED GOBLET SQUAT:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB): Επίπεδο – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
  • Κράτησε το DB σαν κύπελλο, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τους αγκώνες ανάμεσα στα πόδια σου
  • Παρaμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα \
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)-  Επίπεδο – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, αναπάυσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

  • SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε το booty band γύρω από τους αστραγάλους
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Κράτησε το kettlebell ή ένα db, θα πρέπει να είναι στραμμένο προς το στήθος
  • Χαμήλωσε σε θέση squat
  • Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες