VALERIA (24)

 

ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 4 σετ των ασκήσεων

 

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:

  • SEATED DB BICEP CURL: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • DB Skull Crusher: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω προς το κεφάλι σου
  • Σύσπασε τους τρικέφαλους και πίεσε τους αλτήρες πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
  • ΝΑ ΘΥΜΑΣAI ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω

                                     ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • SEATED LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Κάθισε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα όρθια
  • Τέντωσε τα πόδια
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και σφίξε τους κοιλιακούς
  • Χαμήλωσε τα πόδια κρατώντας τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BANDED PREACHER CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στερέωσε το λάστιχο με την ασφάέια στην πόρτα
  • Ασφάλισε το λάστιχο κάτω από την πόρτα
  • Κράτησε τις λαβές στο κάθε χέρι
  • Κάθησε στο πάτωμα με τα γόνατα ψηλά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Στερέωσε τους αγκώνες στα γόνατά σου
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους και σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς
  • Κάνει μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση αφήνοντας τους αγκώνες σου να εκταθούν πλήρως
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                             ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • 2 DB TRICEP EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι
  • Λύγισε αργά τους αγκώνες και χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι καθώς κρατάς ακίνητα τα μπράτσα
  • Τέντωσε τα χέρια και
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • AB WHEEL:  4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: AB WHEEL

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
  • Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση

                                    

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • 21 METHOD BICEP CURLS : 4 ΣΕΤ x 7+7+7 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Σήκωσε τους αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών
  • Ολοκλήρωσε επτά μισές κάμψεις στο κάτω μέρος
  • Συνέχισε να εκτελείς τις κάμψεις αυτή τη φορά όμως στο πάνω μισό, προς το στήθος και σταμάτησε σε γωνία 90 μοιρών
  • Ολοκλήρωσε επτά κάμψεις στο πάνω μισό
  • Χαμήλωσε ξανά τα βάρη και, αυτή τη φορά, ολοκλήρωσε επτά ολόκληρες κάμψεις, αργές και ελεγχόμενες
  • Αυτό ολοκληρώνει ένα σετ με αλτήρες 21 κάμψεις δικεφάλων

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • DB SKULL-CRUSHER TO LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω σου και τα δύο σου πόδια ευθεία ψηλά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Κράτησε ψηλά τα χέρια καθώς λυγίζεις τους αγκώνες, χαμήλωσε τα πόδια σου προς το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Φέρε τους αλτήρες πίσω ψηλά προς το κεφάλι και σηκώστε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε τους τρικέφαλους Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες