ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝO ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • BANDED CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη Φέρε αργά το βάρος σου ξανά στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗN ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ

  • ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:SMITH MACHINE – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ

  • TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:DUMBBELLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

 

                                 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

  30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

Απλά σετ Η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη, μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2-3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΟ-ΣΕΤ:

  • MACHINE GLUTE KICKBACK: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ KICKBACK – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε το πέλμα σου στη πλατφόρμα
  • Σπρώξε προς τα πίσω και προς τα πάνω με το πόδι σε πλήρη έκταση προς τα πίσω συσπάζοντας τους γλουτιούς δυνατά για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά και ελεγχόμενα το πόδι σου προς την αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξε πόδι

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • FROG LIFTS WITH EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: 

  • Κράτησε τα γόνατά σου ανοιχτά στο πλάι και τις φτέρνες ενωμένες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις τα γόνατά σου από το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σε βοηθήσουν να σηκώσεις τα γόνατά προς τα πάνω
  • Μόλις τα πόδια σου σηκωθούν, τέντωσε τα πόδια προς τα έξω χωρίς τα γόνατά σου να αγγίζουν το έδαφος
  • Φέρε ξανά τις φτέρνες μαζί
  • Και χαμήλωσε τα γόνατά σου πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΟ-ΣΕΤ:

  • BENCH ASSISTED LATERAL LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Εκτέλεσε την άσκηση τοποθετώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι στον πάγκο
  • Τοποθέτησε τον πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
  • Ίσως χρειαστεί να περιπλανηθείς για να βρείς την ιδανική γωνία για εσένα
  • Στερέωσε το αριστερό πόδι με τη λαβή γύρω από τον αριστερό σου αστράγαλο
  • Κάθησε στον πάγκο με το δεξί πόδι να πατάει στον πάγκο και με το δεξί χέρι κρατώντας τον πάγκο για στήριξη
  • Καθώς το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο μπροστά σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και εισέπνευσε
  • Εξέπνευσε και σήκωσε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αριστερή πλευρά και ψηλά, λειτουργώντας ενάντια στην αντίσταση του καλωδίου
  • Κάνε παύση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση, φέρνοντας το πόδι μπροστά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SEATED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA LEG CURLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαράκι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • BANDED STANDING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ-ΙΣΧΥΡΟ

  • Σταθεροποίησε το ένα άκρο ενός Loop Band κάτω από το πόδι
  • Τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σου
  • Λύγισε το γόνατό, τραβώντας τη φτέρνα πάνω και ενάντια του Loop Band
  • Φρόντισε να διατηρείς όρθια στάση
  • Παράμεινε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας πολύ δυνατά τους μηριαίους και
  • Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε γόνατά σου ελαφρώς αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη θέση και τα πόδια σταθερά
  • Κράτησε τους ώμους πίσω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω (φαντάσου μια καρέκλα πίσω σου)
  • Κράτα σφιχτή τη κοιλιά, πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να είναι σχεδόν παράλληλός με το έδαφος χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου
  • Κράτησε τους αλτήρες ελαφρώς πιο μακριά από τους μηρούς
  • Οι αλτήρες θα πρέπει να ξεπερνάνε τα γόνατα σου αλλά όχι τόσο που θα νιώσεις ενόχληση στη μέση
  • Γείρε προς τα εμπρός έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα ή τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών, στους οπίσθιους μηριαίους στο κάτω μέρος των γλουτών
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σπρώξε τους γοφούς/ λεκάνη σου μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ