ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set) Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • SEATED CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ CHEST PRESS – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Πιάσε τις λαβές με κάθε χέρι
  • Εκσέπνευσε και πίεσε προς τα έξω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σου (μην κλειδώσεις τους αγκώνες)
  • Κράτησε το κεφάλι σταθερό στο στήριγμα της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και τον αυχένα σου ακίνητο
  • Κάνε μια παύση σε πλήρη έκταση γισ 2-3 δευτερόλεπτα
  • Λύγισε τους αγκώνες και επίστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • CABLE LYING CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο στον πάγκο, έτσι ώστε το κεφάλι, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης, να πιέζουν σταθερά τον πάγκο
  • Πιάνοντας κάθε λαβή με τα δυο σου χέρια τεντωμένα στα πλάγια και στο ύψος των ώμων, έκπνευσε και φέρε τα χέρια προς τα πάνω και μαζί το ένα με το άλλο
  • Εστίασε στο να σφίγγεις/συσπάσεις το στήθος στο σημείο όπου τα χέρια πρόκειται να συναντηθούν
  • Είσπνευσε και χαμήλωσε τα χέρια στο πλάι, σταματώντας όταν είναι παράλληλα με το έδαφος και
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχίμενο τρόπο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE ARM CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε τη τροχαλία σε υψηλή θέση, επίλεξε την αντίσταση που θα χρησιμοποιήσεις και πάρε τη λαβή
  • Στάσου μπροστά και με το χέρι τεντωμένο μπροστά.
  • Το κεφάλι και το στήθος πρέπει να είναι ψηλά καθώς γέρνεις προς τα εμπρός.
  • Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
  • Άφησε το δεξί σου χέρι να εκτείνεται στο πλάι, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
  • Ο δεξιός βραχίονας πρέπει να είναι κάθετος στο σώμα περίπου στο επίπεδο των ώμων
  • Επίστρεψε το χέρι πίσω στην αρχική θέση τραβώντας το χέρι πίσω στη μέση γραμμή του σώματος
  • Μείνε για 3 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση και επανέλαβε την κίνηση .
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ:

  • CHEST FLY TO LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος και με τα πόδια ευθεία μπροστά
  • Κάτησε ένα ζευγάρι DB σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες
  • Οι παλάμες θα πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας στην άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς σηκώνεις τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα
  • Επίστρεψε αργά τα χέρια στο πλάι και τα πόδια προς τα κάτω με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση
  • Βεβαιωσου ότι η πλάτη σου παραμένει κολλημένη με τον πάγκο ή στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΣΕΤ:

  • SEATED DB BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

   

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • HAMMER DB CURLS : 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα
  • Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό, τοποθετώντας τα χέρια σου ελαφρώς προς τα εμπρός
  • Σήκωσε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων χωρίς να αγγίξεις τους ώμους σου
  • Σφίξε για να νιώσεις τη συστολή
  • Χαμήλωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • DB PREACHER CURL: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στήσε τον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι με τον τρικέφαλο και τον αγκώνα κολλημένο στον πάγκο
  • Πιάσε τον αλτήρα με μια λαβή έχωντας την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω
  • Κάνε μια κάμψη προς το πηγούνι και προς στο πάνω μέρος του στήθους
  • Κράτησε για 3-5 δευτερόλεπτα συσπάζοντας τον δικέφαλο μυ
  • Χαμήλωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί πλήρως
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • LYING LEG RAISES WITH HIP THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε στον πάγκο σε ύπτια θέση (με την πλάτη να ακουμπάει τον πάγκο)
  • Λύλισε τα χέρια σου και πιάσε το πάνω μέρος του πάγκου
  • Τα χέρια πρέπει να πιάνουν τον πάγκο
  • Κράτησε τους αγκώνες σου σφιχτά δίπλα από τους κροτάφους
  • Με έλεγχο, σφίξε τον πυρήνα σου και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και προς την οροφή
  • Οι γοφοί σου πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και από τον πάγκο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • AB WHEEL ROLL: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Mε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
  • Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση

 

 

 

 

 

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!