VALERIA

 

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 3 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

• BARBELL SQUAT: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
• Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σηκωσέ την, απασφάλισε την και μεταφέρε την με το βάρος του σώματός σου
• Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
• Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
• Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
• Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
• Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
• Εισέπνευσέ και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατα τη διαρκεια της άσκησης
• Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα
• Κάνε μια παύση για 3-5 δευτερόλεπτα
• Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
• Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ SUPERSET:

• LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (KANE ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
• Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
• Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
• Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 3-5 δευτερόλεπτα
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
• Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• WALKING LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
• Εκτέλεσε με το δεξί σου πόδι ένα βήμα βάζοντας το βάρος στη φτέρνα
• Λύγισε το δεξί σου γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
• Χωρίς να μετακινήσεις το δεξί σου πόδι, φέρε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα και επανέλαβε την κίνηση (κάθισμα)
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

• NARROW STANCE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG PRESS– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθησε στο μηχάνημα
• Τοποθέτησε τα πόδια σου στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου σε κλειστή θέση μικρότερο από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω ή εμπρός
• Χαμήλωσε τις ασφάλειες που συγκρατούν τη σταθμισμένη πλατφόρμα
• Πίεσε την πλατφόρμα μέχρι τέρμα μέχρι τα πόδια σου να τεντωθούν πλήρως μπροστά
• Εισέπνευσε και χαμήλωσε αργά την πλατφόρμα μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
• Εξέπνευσε και σπρώξε την πλατφόρμα με τις φτέρνες των ποδιών και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο επιστρέψε στην αρχική θέση
• Σιγουρέψου ότι δεν κλειδώνεις τα γόνατά σου Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

• DB ELEVATED LUNGES:  3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα

• Τοποθέτησε το δέξι πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως χρησιμοποιώντας μερικα βιβλία και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
• Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
• Θέλουμε το γόνατό να περνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, δεν πειράζει, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων
• Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
• Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι πιέζοντας μέσω της φτέρνας
• Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

• FROG LUMPS: 2 ΣΕΤ x 15

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
• Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
• Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
• Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
• Σφίξε τον πυρήνα σου
• Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
• Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
• Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
• Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
• Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
• Το στήθος ψηλά
• Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
• Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
• Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη
• Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες