ΏΜΟΙ:

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (30” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου όρθια ή κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
  • Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set) Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB SHOULDER PRESS WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x 8+ ΔΕΞΙ +8 ΑΡΙΣΤΕΡΟ +8 ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΜΑΖΙ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε σε ένα πάγκο/καρέκλα με την πλάτη ίσια και πιάσε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός
  • Οδήγησε τον αλτήρα του δεξιού σου χεριού προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
  • Κράτησε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω σε ακίνητη – ισομετρική θέση
  • Κατέβασε προσεκτικά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι σύμφωνα με τις οδηγίες, έπειτα επανέλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά με το αριστερό χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με το αριστερό χέρι
  • Εκτέλεσε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο χέρια

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

  • SHOULDER OVERHEAD OLE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  • Κράτα ψηλά το στήθος
  • Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • REAR DELT FLY MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DELT FY MACHINE – Επίπεδο:ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Ρύθμισε το κάθισμα και σιγουρέψου ότι οι λαβές είναι πίσω από το κάθισμα
  • Επίλεξε τώρα ένα βάρος στο μηχάνημα
  • ΚάθΙσε στο κάθισμα με το στήθος να αγγίζει την πλάτη του καθίσματος (Θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάθεσαι προς τα πίσω στην καρέκλα)
  • Σιγουρέψου ότι το κάθισμά είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται επίπεδα στο πάτωμα
  • Καθώς κάθεσαι όρθια με τη σωστή στάση σώματος, τα χέρια σου πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων
  • Ξεκίνησε με ένα χαμηλό φορτίο μέχρι να εξικοιωθείς με την άσκηση και ανεβασε σταδιακά
  • Ξεκίνησε ακουμπώντας τον κορμό σου στο κάθισμα αλλά με όρθια στάση, πιάσε το πάνω μέρος των λαβών με πρηνή λαβή (αρθρώσεις προς τα πάνω)
  • Άνοιξε τους μοχλούς, όσο περισσότερο μπορείς, εμπλέκοντας και σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
  • Επανέφερε τους μοχλούς στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: RESISTANCE BAND – Επίπεδο:ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου έχοντας τον κορμό παράλληλο με το έδαφος και με το αριστερό πόδι να πατάει τη μια άκρη της αντίστασης
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια
  • Πιάσε το λάστιχο με το δεξί χέρι
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το λάστιχο προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε τον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB BENT OVER FLY TO Y RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο ύψος του γονάτου, και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα
  • Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κράτησε την πλάτη ίσια
  • Χωρίς να χρησιμοποιήσεις ορμή, σήκωσε και τα δύο χέρια στο πλάι, οδηγώντας τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε τα βάρη πίσω και σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και προς το κεφάλι σε σχήμα «Υ»
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική και
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SIT DOWN CHAIR SQUAT: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS + BOOTY BAND – Επίπεδο: MEDIUM 

  • Στάσου όρθια μπροστά από έναν πάγκο μια καρέκλα ή ένα σκαμπό έχοντας ένα Booty Band τοποθετημένο πάνω από τα γόνατά σου
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Λύγισε τα γόνατά σου καθώς χαμηλάνεις τους γοφούς προς τα πίσω στην καρέκλα
  • Στη συνέχεια, πίεσε μέσω της φτέρνας, σφίγγοντας τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα πιέζεις με τα γόνατα σου το λάστιχο προς τα έξω για να σε επαναφέρουν στην όρθια θέση
  • Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτησε τα γόνατά σου σε ευθεία γραμμή με το πόδι και πιέζοντας προς τα έξω για να σηκωθείς πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΝΕ ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 3-5”)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • BANDED LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: RESISTANCE BAND – Επίπεδο:ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Αγκύρωσε το ένα άκρο της αντίστασης πίσω σου και βάλε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σου
  • Κάθησε σε μια θέση όπου η αντίσταση δεν έχει ένταση όταν το γόνατό είναι λυγισμένο με τον αστράγαλο πίσω
  • Ίσιωσε αργά το γόνατό για να φέρεΙς την αντίσταση υπό πίεση, διατηρώντας την πλάτη ίσια
  • Κάνε παύση και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • WALL SIT:  3 ΣΕΤ x 45”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • NARROW STANCE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG PRESS – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πλατφόρμα, σε μια κλειστή τοποθέτηση ποδιών
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό και ξεασφάλισε την πρέσα από την κλειδωμένη της θέση
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σου, χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό μέχρι τα γόνατά σου να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σου
  • Έκπνευσε και πίεσε την πλατφόρμα μακριά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σου παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Επανάφερε την πρέσα ποδιών στη θέση κλειδώματος

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • ELEVATED GOBLET SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – Επίπεδο:ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
  • Κράτησε το DB σαν κύπελλο, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τους αγκώνες ανάμεσα στα πόδια σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακέφαλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 20 E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettle-bell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες