ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set) Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας.

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • SEATED CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Πιάσε τις λαβές με κάθε χέρι
  • Εκσέπνευσε και πίεσε προς τα έξω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σου (μην κλειδώσεις τους αγκώνες)
  • Κράτησε το κεφάλι σταθερό στο στήριγμα της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και τον αυχένα σου ακίνητο
  • Κάνε μια παύση σε πλήρη έκταση γισ 2-3 δευτερόλεπτα
  • Λύγισε τους αγκώνες και επίστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • CROSS CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΣΑΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο αντίστασης
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Κράτησε τις δύο λαβές στο πλάι
  • Σήκωσε το δεξί χέρι σταυρώνοντας το σώμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Κατένασε αργά και με έλεγχο το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • SEATED DB BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • HAMMER DB CURLS : 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα
  • Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό, τοποθετώντας τα χέρια σου ελαφρώς προς τα εμπρός
  • Σήκωσε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων χωρίς να αγγίξεις τους ώμους σου
  • Σφίξε για να νιώσεις τη συστολή
  • Χαμήλωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • CABLE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τη λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • BANDED PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΣΑΙΟ

  • Στερέωσε το λάστιχο με την ασφάέια στην πόρτα
  • Ασφάλισε το λάστιχο κάτω από την πόρτα
  • Κράτησε τις λαβές στο κάθε χέρι
  • Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα ψηλά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Στερέωσε τους αγκώνες στα γόνατά σου
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους και σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς
  • Κάνει μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση αφήνοντας τους αγκώνες σου να εκταθούν πλήρως
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE HAMMER BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα  στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

  • BANDED BICEP CURLS TO HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΣΑΙΟ

  • Κράτησε τις λαβές σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τις λαβές προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι λαβές φτάσουν στους ώμους, κατέβασε τις λαβές περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τις λαβές κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • LYING CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πέλματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Άρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους από το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
  • Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Πάρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISE: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτή τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες