ΏΜΟΙ:

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (30” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια ή κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
  • Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set)

Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SEATED SHOULDER PRESS ON A SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε έναν πάγκο που έχει κάθετη πλάτη ενώ η πλάτη σου βρίσκεται σε όρθια θέση
  • Εάν ο κάθετος πάγκος δεν είναι διαθέσιμος, μπορείς να τον αντικαταστήσεις με έναν επικλινή (ρυθμιζόμενο) πάγκο ή οριζόντιο πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε όρθια θέση
  • Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων ακριβώς
  • Περίστρεψε τους καρπούς για να απαγκιστρώσεις τη μπάρα
  • Έκπνευσε και πίεσε τη μπάρα πάνω, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός
  • Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
  • Είσπνευσε και χαμήλωσε τη μπάρα αφήνοντας τα χέρια να χαμηλώσουν με τους αγκώνες στραμμένους προς τα ε,πρός και κάτω
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

  • INCLINE SHOULDER FRONT RAISE: 3 ΣΕΤ x 18-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ρύθμισε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών και κάθισε αναπαυτικά με την πλάτη σου στο κάθισμα ενώ κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια
  • Σήκωσε αργά το φορτίο με τα δύο χέρια προς τα επάνω, ώστε ο δίσκος να φτάνει περίπου στο μέσο του προσώπου
  • Εκπνοή κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση καταλήγοντας ακριβώς πάνω από τους μηρούς ενώ εισπνέεις
  • Επανέλαβε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SEATED LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
  • Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BARBELL SQUAT: 4 ΣΕΤ x 12- 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
  • Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σήκωσέ την, απασφάλισε την και μετέφερε την με το βάρος του σώματός σου
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
  • Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
  • Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
  • Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
  • Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα
  • Κάνε μια παύση για 3-4 δευτερόλεπτα
  • Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
  • Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ  ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΝΕ ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 3-5”)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • NARROW STANCE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μπάρα – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πλατφόρμα, σε μια κλειστή τοποθέτηση ποδιών
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό και ξεασφάλισε την πρέσα από την κλειδωμένη της θέση
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σου, χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό μέχρι τα γόνατά σου να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σου
  • Έκπνευσε και πίεσε την πλατφόρμα μακριά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σου παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Επανάφερε την πρέσα ποδιών στη θέση κλειδώματος

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • ELEVATED GOBLET SQUAT:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ/KETTLEBELL – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
  • Κράτησε το DB σαν κύπελλο, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τους αγκώνες ανάμεσα στα πόδια σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακέφαλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 20 E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες