ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

 

 

Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ.

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • PLANK TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξεκίνησε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • MOVING PUSH UPS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S Η ΚΑΘΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Έλα σε μια τυπική θέση push-up
  • Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους
  • Τα πόδια τεντωμένα ευθεία πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος.
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Ξεκίνησε την άσκηση φέρνοντας το δεξί σου χέρι και το δεξί σου πόδι ταυτοχρονά προς το πλάι και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 push-up μέχρι το στήθος σου να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος (αρχάριοι όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε)
  • Πίεσε τον κορμό σου επάνω πίσω ξανά και στη συνέχεια φέρε το αριστερό χέρι και το αριστερό σου πόδι προς τα δεξιά με μία κίνηση, επανέλαβε την ίδια κίνηση προς τα δέξια και πέστε ξανά κάτω σε ένα push-up.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες πρώτα στα δεξια και έπειτα στα αριστερά χωρίς ξεκούραση

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • CROSS CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΜΕΤΡΙΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο αντίστασης
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Κράτησε τις δύο λαβές στο πλάι
  • Σήκωσε το δεξί χέρι σταυρώνοντας το σώμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Κατένασε αργά και με έλεγχο το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • BANDED BICEP CURLS TO HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ – ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κράτησε τις λαβές σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τις λαβές προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι λαβές φτάσουν στους ώμους, κατέβασε τις λαβές περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τις λαβές κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED ALTERNATE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες στα πλευρά
  • Σήκωσε την μια λαβή προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις ελαφρά τη παλάμη σου, συσπάζοντας δυνατά τον δικέφαλο μυ
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο/στήθος και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • BANDED DB BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο κρατώντας τις άκρες του και τους αλτήρες στο πλαι
  • Παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Εκτέλεσε τισ κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας τους δικέφαλους μυες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED SINGLE ARM BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: HEAVY – ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε το μπράτσο σου ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • BANDED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το loop band γύρω από τους αστραγάλους
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς .
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κρατώντας αντίσταση με το δεξί σου πόδι έπειτα
  • Χαμήλωσε το αριστερό με ελεγχόμενο ρυθμό
  • Ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου πόδι, σήκωσε το δεξί πόδι ταυτόχρονα
  • Επανάλαβεε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BANDED REVERSE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
  • Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
  • Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος
  • Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING SCISSORS : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω
  • Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες