VALERIA

 

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΚΥΚΛΙΚΟ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΣ🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

DB SUMO SQUAT: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους κρατώντας έναν αλτήρα
  • Κρατώντας την πλάτη ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω κρατώντας τα πόδια σου ίσια
  • Λύγισε τον κορμό σου μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια
  • Σφίξτε τους γλουτούς και επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση

 

 

 

 

 

 

  • DB STATIC LUNGES: 4 ΣΕΤ x 20,15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το δεξιό πέλμα εμπρός και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι
  • Θέλουμε το γόνατό να μη ξεπερνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των γλουτών
  • Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό πέλμα πιέζοντας μέσω της φτέρνας Παρέμεινε σε χαμηλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB LYING CURLS: 3 ΣΕΤ x 20,20,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
  • Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
  • Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
  • Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέσηια

 

  • BANDED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Τοποθέτησε τα πόδια στη θηλιά, αγκυρωμένα στο αριστερό πόδι, κρατώντας το ίσιο
  • Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον δεξί αστράγαλο
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
  • Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
  • Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ ΣΟΠΕΡΣΕΤ:

  • BANDED DONKEY KICKS:  3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

  • BANDED CLAMS: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

  • BANDED HIGH HEELS CLAMS: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σήκωσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

  • SOCK HAM CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ! !

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους κοιλιακούς με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • LYING TOE TOUCH: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή ευθεία μπροστά
  • Κράτησε τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε και προσπάθησε να αγγίξεις το δάχτυλο του ποδιού με το χέρι σου, παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα εκπνέοντας όλο τον αέρα
  • Εισέπνευσε καθώς κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • Knee to elbow- Plank: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθετήσου σε θέση σανίδας Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • OBLIQUE V-UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες