GYM (78)

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • BANDED EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΩΝ:

  • AROUND THE WORLD: 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΤΗΝ ΚΑΘΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
  • Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Κράτησε τους ώμους κάτω
  • Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
  • Παράδειγμα: 20 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο στο δεξί χέρι + 20 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

  • PLATE OVERHEAD RAISES: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ/ ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

  • Ξεκίνησε την άσκηση παίρνοντας έναν ελαφρύ δίσκο ή έναν αλτήρα
  • Στάσου όρθια, κρατώντας τον δίσκο και με τα δύο χέρια, ενώ οι παλάμες των χεριών είναι σε ουδέτερη θέση ή κοιτάνε μεταξύ τους
  • Τέντωσε τα χέρια και κράτησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Σήκωσε σταδιακά τον δίσκο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου
  • Κράτησε αυτή τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάφερε τον δίσκο στην αρχική θέση Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

         Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το ένα σετ των 2 ασκήσεων

 

 

 

 

ΩΜΟΙ:

  • DB SHOULDER PRESS: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

  • Κάθησε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με τη κοιλιά σου σφιχτή, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ψηλά στο ύψος των ώμων
  • Αγκώνες έλαφρα στραμμένοι προς τα εμπρός
  • Πίεσε τους αλτήρες ψηλά πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τέλος της κίνησης
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και την πλάτη ίσια, μην αφήνεις την πλάτη να γύρει μπροστά
  • Γύρισε τους αλτήρες πίσω στους ώμους με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

  • SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Κάθησε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

  • SHOULDER OVERHEAD 0LE: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες/ΔΙΣΚΟΣ –Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια Κράτα ψηλά το στήθος
  • Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 3 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB ALTERNATE LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

  • ELEVATED GOBLET SQUAT PULSES:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες/Μπάρα –Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε έναν δίσκο
  • Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό ευρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT (QUAD FOCUS): 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 10 ΧΩΡΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι ή στο μηχάνημα leg extension με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρείς μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
  • Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσιες την ανοδική φάση της άσκησης
  • Εκπνέεις καθώς πιιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμόσου προς τα επάνω
  • Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ μπουκάλια νερού
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 10 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη
  • Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

  • WALL SIT : 3 ΣΕΤ x 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Βάρος του Σώματος

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΤΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους μηρούς με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • FROG JUMPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
  • Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
  • Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
  • Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
  • Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
  • Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
  • Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
  • Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
  • Το στήθος ψηλά
  • Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
  • Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
  • Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
  • Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη.
  • Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες