GYM (52)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, και με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • CROSS CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Μεσαίο 

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο αντίστασης
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Κρετησε τις δύο λαβές στο πλάι
  • Σήκωσε το δεξί χέρι σταυρώνοντας το σώμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Κατένασε αργά και με έλεγχο το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • KNEELING PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια/γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ 💪🏽

 

  • PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο Αντίστασης– Επίπεδο: Μεσαίο

  • Στερέωσε το λάστιχο με την ασφάέια στην πόρτα
  • Ασφάλισε το λάστιχο κάτω από την πόρτα
  • Κράτησε τις λαβές στο κάθε χέρι
  • Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα ψηλά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Στερέωσε τους αγκώνες στα γόνατά σου
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους και σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς
  • Κάνει μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση αφήνοντας τους αγκώνες σου να εκταθούν πλήρως
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  •  FACING AWAY CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχα Αντίστασης – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα με τη πλάτη στη πόρτα
  • Κράτησε τη κάθε λαβή της αντίστασης στο κάθε χέρι
  • Κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους
  • Κάνε παύση και σύσπασε δυνατά τον δικέφαλό μυ
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DB ΖΟΤΤΜΑΝ CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κρατώντας τα χέρια σου σε ύπτια θέση, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψει
  • Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω και κρατώντας σε πρηνή θέση
  • Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, στρίψε ξανά στον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτησε τους αλτήρες με τα χέρια ακριβώς μπροστά από τους γοφούς
  • Κράτησε τους αγκώνες σφιχτά στα πλάγια
  • Εισέπνευσε και σήκωσε τους αλτήρες με τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, για να νιώσεις τους δικέφαλους
  • Ενώ διατηρείς την ένταση στους δικέφαλους μυς
  • Σφίξε τους δικεφάλους σου για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και άρχισε να χαμηλώνεις αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • WEIGHTED SIT UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κάθισε με την πλάτη στο πάτωμα
  • Κράτησε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος
  • Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τα πέλματα σου στερεωμένα στο έδαφος
  • Ενώ κρατάς το βάρος, σύσπασε δυνατά τη κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά και προς τα γόνατά
  • Το ισχίο και τα πόδια σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα
  • Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και με έλεγχο την πλάτη στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

 

  • PLANK : 2 ΣΕΤ x 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες