ΠΛΑΤΗ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 2 ασκήσεις την μια μετά την άλλη
ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:
Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας 3 ή περισσότερες ασκήσεις γρήγορα, την μία μετά την άλλη, έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
Κατά τη διάρκεια αυτών των σετ, μπορείς είτε να συνδυάσεις ασκήσεις που δεν είναι ανταγωνιστικές, με άλλα λόγια αντίθετες μυϊκές ομάδες, είτε να στοχεύσεις τον ίδιο μυ.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:
- BARBELL BACK BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός)
- Ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σφίξε καλά τη κοιλιά Εισέπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
- Εξέπνευσε και κατέβασε το αργά προς τα κάτω ξανά
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- DB BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
- Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
- Κρατώντας τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
- Φέρε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τα πάνω προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
- Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- T-BAR ROW: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ
- Σκύψε ευθεία μπροστά μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος και με τα χέρια τεντωμένα
- Στερέωσε τη V-λαβή κάτω από τη μπάρα ή απλά πιάσε τη μπάρα με τα δύο χέρια εάν δεν είναι διαθέσιμη
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σε ουδέτερη θέση
- Σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους, έως ότου η μπάρα ή ο δίσκος ακουμπήσουν το στήθος σου
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
- HYPEREXTENSION BACK: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT Η΄ΔΙΣΚΟΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ
- Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
- Βεβαιώσου ότι η λεκάνη σου είναι πιο πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις τη μέση Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα στο ύψος του κεφαλιού
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός σου αργά προς τα κάτω λυγίζοντας τη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους και ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης
- Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση όπου ολόκληρο το σώμα σου είναι σε μια ευθεία γραμμή Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Προσοχή δε θέλουμε να πετύχουμε την υπερβολική υπερέκταση καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει την μέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:
- CABLE STRAIGHT ARM PULLOVER : 3 ΣΕΤ x 20,18,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στάσου μπροστά από μια τροχαλία, κρατώντας τα δύο άκρα του σχοινιού
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω και προς τα πόδια σου
- Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
- Απελευθέρωσε το σχοινί πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- CABLE TRICEP PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 20,18,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στάσου κρατώντας τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι στην ψηλή θέση τροχαλίας
- Κράτησε τους αγκώνες σου φυτεμένους στα πλάγια
- Τον πυρήνα σου σφιχτό
- Κατέβασε τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως
- Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
- CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 20,18,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
- Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
- Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
- Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
- Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥
Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!
Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ
- CABLE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Πιάσε τη λαβή του σχοινιού στην τροχαλία
- Χαμήλωσε στα γόνατά κρατώντας το σχοινί με τα δύο χέρια
- Κρατώντας το βάρος στα γόνατά σου
- Σφίξε το σώμα σου, φέρνοντας τους αγκώνες κάτω στα γόνατά σας και το κεφάλι προς το έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και κάνε μια παύση για 3-4” για να νιώσεις τη σύσπαση
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- CABLE LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε έναν πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
- Ένωσε το εξάρτημα στους αστραγάλους σου με το μηχάνημα
- Ξάπλωσε με την πλάτη σου στον πάγκο και τα χέρια να κρατούν την άκρη του πάγκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι και με τα πόδια σου ευθεία μπροστά
- Σφίξε τον πυρήνα σου για να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα, μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο έδαφος
- Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με το πάτωμα
- Με ελεγχόμενο τρόπο, φέρε τα πόδια σου πίσω προς το έδαφος
- Επανέλαβε αυτή την κίνηση χωρίς να επιτρέπεις τα πόδια σου να αγγίζουν το έδαφος ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
- Εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- PUSH-UP TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
- Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
- Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
- Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες