GYM (1)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 3 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

SUPERSET – ΠΛΑΤΗ:

  • LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Tοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pulldown με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 3-5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CABLE BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Ρύθμισε το κάθισμα της τροχαλία στο χαμηλότερο σκαλί του μηχανήματος ώστε το μαξιλαρακι να κρατάει σταθερα τα πόδια σου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου εντελώς τεντωμένα
  • Κράτησε το κεφάλι, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα ευθυγραμμισμένα, με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σφιχτή
  • Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά, τράβα το εξάρτημα προς το σώμα σου και χαμηλά κάτω προς τη λεκάνη
  • Οδηγώντας τους αγκώνες προς τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες προς τα μέσα και πίσω
  • Καθώς το εξάρτημα φτάνει στον κορμό σου, σφίξε τα άκρα και τις ωμοπλάτες σου
  • Κρατώντας τη σύσπαση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

SUPERSET-ΠΛΑΤΗ:

  • CABLE STRAIGHT ARM PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από μια τροχαλία, κρατώντας τα δύο άκρα του σχοινιού
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω και προς τα πόδια σου
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το σχοινί πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • SINGLE ARM LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 10 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος δίσκο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Τοποθέτησε τη λαβή από το μηχάνημα ψηλά, τοποθετήσου μπροστά από το μηχάνημα
  • Πλησίασε, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, γονάτισε, με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός
  • Με το αριστερό χέρι ίσιο, φέρε τους ώμους πίσω, σφίξε τον πυρήνα σου και πάρε μια εισπνοή
  • Τράβηξε προς τα κάτω και προς τα μέσα τη λαβή μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στην πλάτη σου
  • Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και δεν πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα
  • Φαντάσου ότι το χέρι σου είναι ο γάντζος και αντ ‘αυτού τραβάς το βάρος μέσα από τον αγκώνα
  • Κράτησε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέεις και απελευθέρωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο και να αισθανθείς ένα τέντωμα
  • Πάρε άλλη μια εισπνοή και επανέλαβε
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά

 

 

 

SUPERSET – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στούψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ROPE TRICEP EXTENSION: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPERSET:

  • BENCH DIPS: 3 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DIAMOND PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω και ανοιχτά
  • Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
  • Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμη καθ’όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • KNEELING PUSH-UP ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ: 3 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω με τα γόνατα στο έδαφος
  • Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
  • Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμη καθ’όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση των σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • CRUNCHES : 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου
  • Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE V-UPS: 2 ΣΕΤ x 10 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V” Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • RUSSIAN TWIST: 2 ΣΕΤ x 10 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Κάθησε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
  • Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
  • Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά Αυτή είναι 1 επανάληψη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • WEIGHTED LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βody Weight

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και
  • Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες