Valeria (2)

 

ΏΜΟΙ🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

SUPERSET-ΩΜΟΙ:

  • ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • SEATED LATERAL RAISES : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Κάθισε σε ένα πάγκο
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι μέχρι το χέρι σου να φτάσει στο ύψος των ώμων
  • Κάνε μια παύση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΩΜΟΙ-SUPERSET:

  • SINGLE ARM REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12-15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Γονάτισε με το πλάι στην τροχαλία
  • Πιάσε τη λαβή με το αριστερό χέρι μακριά από την τροχαλία
  • Κράτησε τους αγκώνες ψηλά και το χέρι ακριβώς μπροστά στο ύψος του ώμου
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα έξω διατηρώντας σταθερή τη θέση του αγκώνα κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Τέντωσε το χέρι με έλαφρώς λυγισμένο τον αγκώνα
  • Κράτα τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Με έλεγχο επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • CABLE LATERAL RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 E/S  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Ελαφρύ και αργά

  • Επίλεξε ένα σχετικά χαμηλό βάρος
  • Στάσου δίπλα στο μηχάνημα της τροχαλίας (προτιμώ να κρατιέμαι από το μηχάνημα για στήριξη, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο!
  • Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζω ότι θα κρατήσω το σώμα μου ακίνητο σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης)
  • Για να διατηρήσεις καλή στάση, σπρώξε το στήθος προς τα εμπρός και στρέψε τους ώμους προς τα πίσω Λύγισε ελαφρά τον αγκώνα σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σου
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις το χέρι ψηλά
  • Διατήρησε την εστίασή στον μυ στον οποίο δουλευεις
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Εισέπνευσε ενώ χαμηλώνεις αργά το βάρος προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ:

  • LATERAL TO FRONT LATERAL RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
  • Κατέβασε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους κοιλιακούς με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

  • SUSPENDED: 3 ΣΕΤ x 20ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα με το πρόσωπο μακριά από το μηχάνημα
  • Πιάσε και τις δύο λαβές και σήκωσε τα πόδια από τις πλατφόρμες
  • Κρατώντας τα πόδια ίσια, σήκωσε τα όσο πιο ψηλά μπορείς από το σώμα και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Εισέπνευσε σε όλη αυτή την κίνηση
  • Χαμήλωσε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες