ΩΜΟΙ

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δύο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυϊκή ομάδα.

 

 

ΩΜΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ 

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SEATED SHOULDER PRESS ON A SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH – ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κάθισε σε έναν πάγκο που έχει κάθετη πλάτη ενώ η πλάτη σου βρίσκεται σε όρθια θέση
  • Εάν ο κάθετος πάγκος δεν είναι διαθέσιμος, μπορείς να τον αντικαταστήσεις με έναν επικλινή (ρυθμιζόμενο) πάγκο ή οριζόντιο πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε όρθια θέση
  • Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων ακριβώς
  • Περίστρεψε τους καρπούς για να απαγκιστρώσεις τη μπάρα
  • Έκπνευσε και πίεσε τη μπάρα πάνω, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός
  • Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
  • Είσπνευσε και χαμήλωσε τη μπάρα αφήνοντας τα χέρια να χαμηλώσουν με τους αγκώνες στραμμένους προς τα ε,πρός και κάτω
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • DB BENT OVER FLY TO Y RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ 

  • Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο ύψος του γονάτου, και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα
  • Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κράτησε την πλάτη ίσια
  • Χωρίς να χρησιμοποιήσεις ορμή, σήκωσε και τα δύο χέρια στο πλάι, οδηγώντας τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε τα βάρη πίσω και σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και προς το κεφάλι σε σχήμα «Υ»
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική και Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SEATED FACE PULL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κάθισε σε έναν πάγκο ή στο έδαφος μπροστά από μια τροχαλία
  • Πιάσε τα άκρα του σχοινιού ή δυο λαβές με τις παλάμες προς τα έξω
  • Κάθισε με την πλάτη σου ίσια
  • Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά.
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Σήκωσε τους αγκώνες και λύγισε τους καθώς τραβάς το σχοινί προς τους κροτάφους, εκπνέοντας καθώς το κάνεις
  • Οι βραχίονες σου πρέπει να είναι κάθετοι με το έδαφος
  • Κράτησε τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Είσπνευσε καθώς επιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση
  • Ο κορμός σου θα πρέπει να παραμένει ακίνητος καθ’όλη τη διάρκεια
  • Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις

 

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • LYING CABLE SHRUG: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ρύθμισε το μηχάνημα τοποθετώντας μια ίσια λαβή σε μια τροχαλία
  • Επίλεξε το βάρος και ξαπλώσε στραμμένη προς το μηχάνημα με τα πόδια σου ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων
  • Μπορείς να πιέσεις τα πόδια σου πάνω στο μηχάνημα για σταθερότητα
  • Πιάσε τη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω, με τα χέρια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων
  • Κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σου, άφησε τους ώμους να κρεμάσουν όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε αργά τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Εστίασε στο να σηκώσεις το βάρος με τους τραπεζοειδης και όχι με τους δικέφαλους μυς
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • CABLE SINGLE ARM REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το καλώδιο της τροχαλίας στο ύψος της κεφαλής σου, δεν χρειάζεται να προσθέσετε εξάρτημα λαβής
  • Πιάσε την άκρη του καλωδίου χρησιμοποιώντας μια πρηνή λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω
  • Ξεκινώντας έχοντας το χέρι τεντωμένο και μπροστά από το στήθος
  • Σφύξε τον πυρήνα και με τον κορμό σου σταθερό καθ’όλη τη διάρκεια τράβηξε το καλώδιο μακρυά από το σώμα και μέχρι το χέρι να τεντωθεί στο πλάι
  • Επίστρεψε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις πλευρά

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Επίλεξε ένα σχετικά χαμηλό βάρος
  • Στάσου δίπλα στο μηχάνημα της τροχαλίας (προτιμώ να κρατιέμαι από το μηχάνημα για στήριξη, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο!
  • Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζω ότι θα κρατήσω το σώμα μου ακίνητο σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης)
  • Για να διατηρήσεις καλή στάση, σπρώξε το στήθος προς τα εμπρός και στρέψε τους ώμους προς τα πίσω
  • Λύγισε ελαφρά τον αγκώνα σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σου
  • Έκπνευσε καθώς σηκώνεις το χέρι ψηλά
  • Διατήρησε την εστίασή στον μυ στον οποίο δουλευεις
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Είσπνευσε ενώ χαμηλώνεις αργά το βάρος προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ