ΠΟΔΙΑ

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 1 άσκηση 

 

  • SISSY SQUAT ON THE SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: 10KG

  • Τοποθετησε τη μπάρα στο μηχάνημα Smith στο κάτω μέρος του μηχανήματος, περίπου στο ύψος των γονάτων
  • Στάσου στραμμένη μακριά από το μηχάνημα με τα πόδια σου να ακουμπούν στη μπάρα
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τον κορμό όσο πιο ίσιο γίνεται
  • Μόλις φτάσουν οι μηροί να είσαι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξε προς τα πάνω τους γοφούς πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

Drop Set ονομάζεται η μέθοδος στην οποία σε μία άσκηση εκτελούμε ένα σετ με μία συγκεκριμένη επιβάρυνση μέχρι εξάντλησης, και αμέσως χωρίς να προηγηθεί ξεκούραση μειώνουμε την επιβάρυνση 20% περίπου και εκτελούμε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης. Τα drop sets χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να εκτελέσεις με καλή φόρμα, αλλά θα σε κάνει να αποτύχεις στις 8-10 επαναλήψεις.

Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που σηκώνεις κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

 

 

 

DROP SET:

  • BB SQUAT: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτα σφιχτή τη κοιλιά και το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τη μπάρα στους ώμους
  • Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τα γόνατα να έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα σου
  • Εκτέλεσε το κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σε όρθια θέση
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

DROP SET:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: 20KG,18KG,13KG

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

DROP SET:

  • NARROW STANCE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG PRESS MACHINE – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πλατφόρμα, σε μια κλειστή τοποθέτηση ποδιών
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό και ξεασφάλισε την πρέσα από την κλειδωμένη της θέση
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σου, χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό μέχρι τα γόνατά σου να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σου
  • Έκπνευσε και πίεσε την πλατφόρμα μακριά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σου παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Επανάφερε την πρέσα ποδιών στη θέση κλειδώματος

 

 

 

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

DROP SET:

  • LYING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: 20KG, 18KG, 13KG

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

      

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

DROP SET:

  • TOE ELEVATED ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG PRESS MACHINE – Επίπεδο: 30KG, 25KG, 20KG

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και κλείδωσε, ρίξε τους ώμους σας προς τα πίσω
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό, πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Άρχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να γέρνει μπροστά προς το έδαφος, χαμηλώνοντας όσο πιο πολύ μπορείς με καλή φορμα
  • Κράτησε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και γείρε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα στους μηριαίους
  • Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες