ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED LEANING FORWARD ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ελαφρώς στραμμένο προς το έδαφος
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE  – Επίπεδο: 7.5 KG

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • WIDE STANCE LΕG PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LΕG PRESS MACHINE– Επίπεδο: 60KG

  • Τοποθέτησε τα πελματά σου, σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, στην πλατφόρμα του μηχανήματος
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη σου ίσια στο πίσω κάθισμα
  • Εισέπνευσε και πιέσε την πλατφόρμα ευθεία με τα πελματά σου και κυρίως με τις φτέρνες μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σου κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Λύγισε αργά τα πόδια και επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

ΓΛΟΥΤΟI:

  • SINGLE LEG PRESS (GLUTE FOCUS): 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LΕG PRESS MACHINE Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς το πλάι στην πλατφόρμα
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
  • Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
  • Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟI:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ (ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 3 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΓΑΜΠΕΣ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ:

  • HIP SEATED ADDUCTORS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ+ 20” ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ – 

  • Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
  • Κράτησε τη σύσπαση για 2′‘ στο τέλος της κίνησης
  • Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση,
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 10”
  • Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 20” στο τέλος για να κάψει

 

               ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ 

 

 

 

 

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕ ΔΥΝΑΜΙΚΑ:

  • CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG PRESS MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Κάθισε στη πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματα σου έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σου να ακουμπούν στο κάτω μέρος της πλατφόρμας
  • Πίεσε τη πλατφόρμα προς τα πάνω όσο πιο μακριά μπορείς, κρατώντας τα πέλματα στην πλατφόρμα
  • Επίστρεψε πίσω υπό έλεγχο στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες