GYM (3)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

ΓΛΟΥΤΟΙ – SUPERSET

  • DB HIP-THRUST: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτους και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 5-7 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Άυξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3 ΣΕΤ x 8 ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 8 ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου περίπου 2-3 ​​πόδια μπροστά από έναν γερό πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι με τα μπροστινά σου πόδια τοποθετημένα πιο μακριά (αρκετά μακριά) από τον πάγκο, κρατώντας το γόνατό σου πίσω από το δάχτυλο του ποδιού όταν εκτελείς το κάθισμα
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλια και τους ώμους σου πίσω, το βλέμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος βρες ένα σημείο μπροστά και εστίασε εκει καθ’ολη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός και την πλάτη σου ίσια
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το ένα πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να αναπηδήσεις με το μπροστινό σου πόδι σε διάφορα σημεία μέχρι να βρείς τη κατάληλη, ασφαλή και καλά ισορροπημένη θέση για σένα)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις σταθερή (η κίνηση της άσκησης εστιάζεται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά και το βλέμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος, εισέπνευσε και λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ταυτόχρονα μετακίνησε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας στο γόνατο στήριξης και τον αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εξέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Παρέμεινε για 5 δευτερόλεπτα σε αυτη τη στάση
  • Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση πίεσε μέσω της φτέρνας του μπροστινού σου ποδιού και χρησιμοποιώντας τον γλουτό σου για να σε σηκώσει πίσω
  • Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε 12 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση, εκτέλεσε 12 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς τα βάρη
  • Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ:

  • DB SUMO MOVING SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά
  • Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ:

  • SEATED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA LEG CURLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαρακι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • DB ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε γόνατά σου ελαφρώς αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη θέση και τα πόδια σταθερά
  • Κράτησε τους ώμους πίσω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω (φαντάσου μια καρέκλα πίσω σου)
  • Κράτα σφιχτή τη κοιλιά, πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να είναι σχεδόν παραλληλός με το έδαφος χωρίς να λυγίζεις τα γονατά σου
  • Κράτησε τους αλτήρες ελαφρώς πιο μακρυά από τους μηρούς
  • Οι αλτήρες θα πρέπει να ξεπερνάνε τα γόνατα σου αλλά όχι τόσο που θα νιώσεις ενόχληση στη μέση
  • Γείρε προς τα εμπρός έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα ή τραβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών, στους οπίσθιους μηριαίους στο κάτω μέρος των γλουτών
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σπρώξε τους γοφούς/ λεκάνη σου μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CABLE STANDING SINGLE LEG CURL: 3 ΣΕΤ x 12 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου όρθια μπροστά απο ένα μηχάνημα τροχλίας
  • Κράτησε με το δεξί χέρι το μηχάνημα της τροχαλίας για να διατηρήσεις την ισορροπία σου
  • Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω απο 2-3 δίσκους
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Κράτησε τα δυο γόνατα μαζί κολλημένα καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Λύγισε το αριστερό σου πόδι, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς
  • Προσοχή να μην κινήσεις στους γοφούς
  • Σιγουρέψου ότι το γόνατο του κινούμενου ποδιού είναι στραμμένο προς τα κάτω, έτσι ώστε ο οπίσθιός μηριαίος να τραβά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς
  • Σφίξε δυνατά τον μυ στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια παύση 3-5 δευετερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά το βάρος προς τα κάτω μέχρι το πόδι σου να τεντωθεί σχεδόν πλήρως
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

 

  • CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG CURLS– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέησε ένα stepper κάτω από τα πόδια σου με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός με τις φτέρνες να κρέμονται
  • Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ακριβώς πάνω απο τα γόνατα και άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν από πάνω
  • Παρε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνεις τις φτέρνες ψηλά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τις φτέρνες κάνοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες