ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE  – Επίπεδο: 7.5 KG

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • REVERSE FROG LIFTS ON SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE– Επίπεδο: 5KG

  • Ξαπλωσε στο πάγκο μπροστά από το μηχάνημα Smith Machine
  • Ίσως χρειαστεί να βρεις το σωστό σημείο πρώτα που βολεύει καλύτερα εσένα
  • Σπρώξε τον πάγκο πιο μακριά ή πιο κοντά πειραματίσου μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα
  • Τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι του πάγκου
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου κάτω από τη μπάρα
  • Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω
  • Σύσπασε τους γλουτούς πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σύσπαση στους γλουτούς στο τέλος της κίνησης Κάνε μια
  • ΠΑΥΣΗ για 5-10 δευτερόλεπτα
  • ΑΦΗΣΕ ΤΟ να ΚΑΨΕΙ 🔥🔥🔥
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

ΓΛΟΥΤΟI:

  • BB SUMO DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Στάσου κοντά στη μπάρα με ευρεία τοποθέτηση ποδιών
  • Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να έχεις τη μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος και να στάσου με ανοιχτή τοποθέτηση ποδιών τόσο ώστε οι κνήμες σου να είναι κάθετες, από μπροστά
  • Εισεπνευσε, σκύβοντας και πιάνοντας τη μπάρα
  • Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε ελαφρά τον πυρήνα σας και ανασηκώστε τη μπάρα
  • Τραβήξε τη μπάρα κοντά στο σώμα σου, με ίσια πλάτη και σφιχτό τον πυρήνα σήκωσε τον κορμό
  • Κατέβασε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Πάρε άλλη μια αναπνοή και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟI:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ (ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 3 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΓΑΜΠΕΣ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ:

  • HIP SEATED ADDUCTORS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 20” ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ – 

  • Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
  • Κράτησε τη σύσπαση για 2′‘ στο τέλος της κίνησης
  • Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση,
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 10”
  • Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 20” στο τέλος για να κάψει

 

               ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ 

 

 

 

 

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕ ΔΥΝΑΜΙΚΑ:

  • SEATED CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέησε ένα stepper κάτω από τα πόδια σου με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός με τις φτέρνες να κρέμονται
  • Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ακριβώς πάνω απο τα γόνατα και άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν από πάνω
  • Παρε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνεις τις φτέρνες ψηλά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τις φτέρνες κάνοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες