GYM (48)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Τα DROP SET  χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη των μυών). Με τα drop sets, ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Εστίασε μόνο σε 1 άσκηση τη φορά.

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις. Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που χρησιμοποιείς κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά αυτή τη φορά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

Αν δεν θες να μειώσεις το φορτίο 10% έως 20%

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις για 6-8 επαναλήψεις και μείωσε το φορτίο στο επόμενο σετ, συνήθως μια μείωση 2,5 κιλών, σηκώνοντας μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ.

 

ΣΤΗΘΟΣ-DROP SET:

  • CABLE PULLOVER: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Διάλεξε ένα επίπεδο με χαμηλή κλίση στο πάγκο τοποθετώντας τον κατά μήκος μπροστά από το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Άφησε περίπου 2-3 μέτρα μεταξύ του πάγκου και του μηχανήματος
  • Τώρα συνδέσε μια προέκταση σχοινιού στο καλώδιο της χαμηλής τροχαλίας και επίλεξε το βάρος που επιθυμείς να χρησιμοποιήσεις
  • Ξάπλωσε στον πάγκο με την πλάτη και με το κεφάλι ψηλά κοντά στο άκρο που βρίσκεται πιο κοντά στη μηχανή της τροχαλίας
  • Είτε γείρε προς τα πίσω και πιάσε την προέκταση του σχοινιού ή άφησε κάποιον να σου το περάσε
  • ι Θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις μια ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Κρατώντας τα χέρια σου ίσια
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Τράβηξε τα χέρια προς τα πάνω και κατά μήκος της κορυφής του κεφαλιού σου μέχρι να είναι περίπου 45 μοίρες προς τα πόδια σου
  • Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα και σύσπασε το στήθος/θώρακα
  • Κατέβασε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επιθυμητές επαναλήψεις

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

 

  • INCLINE BB CHEST PRESS: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν επικλινή πάγκο, και με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τη μπάρα προς το στήθος στο ύψος της ρώγας
  • Απέφυγε να ακουμπήσεις τη μπάρα στο στήθος σου
  • Οδήγησε τη μπάρα προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τη μπάρα προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

 

 

  • HORIZONTALBB CHEST PRESS: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

  • Ξάπλωσε σε ένα πάγκο Μπορείς να έχεις τα πόδια σου ψηλά στον πάγκο ή στο πάτωμα, όποιο είναι άνετο για το ύψος του πάγκου και το μήκος του σώματος και των ποδιών σου
  • Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους με τους βραχίονες σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα
  • Κρατήστε τους αγκώνες μπροστά από τη γραμμή των ώμων για να αποφύγεις την πίεση στην άρθρωση του ώμου
  • Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αντίχειρές πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη λαβή
  • Σφίξε δυνατά τον πυρήνα, γείρε ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος και σιγουρέψου ότι βρίσκεσαι σε μια σταθερή και άνετη θέση
  • Σπρώξε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέεις, προσέχοντας να μην κλειδώνεις τους αγκώνες σε εκρηκτική κίνηση
  • Το βάρος πρέπει να ακολουθεί ένα ρηχό τόξο και σχεδόν να συναντά την κορυφή του στήθους (θηλές)
  • Πίεσε και σύσπασε δυνατα τους μυες του στήθους στην κορυφή της κίνησης
  • Χαμήλωσε το βάρος, ενώ εισπνέεις και με αργό και ελεγχόμενο τρόπο επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                     ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ–DROP SET:

  • SEATED DB BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:  ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

  • 21 METHOD BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:  ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

  • Σήκωσε τους αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών
  • Ολοκλήρωσε 7 μισές κάμψεις στο κάτω μέρος
  • Συνέχισε να εκτελείς τις κάμψεις αυτή τη φορά όμως στο πάνω μισό, προς το στήθος και σταμάτησε σε γωνία 90 μοιρών
  • Ολοκλήρωσε 7 μισές κάμψεις στο πάνω μισό
  • Χαμήλωσε ξανά τα βάρη και, αυτή τη φορά, ολοκλήρωσε 7 ολόκληρες κάμψεις, αργές και ελεγχόμενες
  • Αυτό ολοκληρώνει ένα σετ με αλτήρες 21 κάμψεις δικεφάλων

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • BALL LEG RAISE: 3 SET X 20 REPS

EQUIPMENT: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • PLANK: 2 SET X 90”

EQUIMENT: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια Μείνε σε αυτή τη στάση για 90”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες