GYM (4)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 3 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες–Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
  • Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και πίεσεε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες–Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο
  • Μετα πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα απο το ένα άκρο και με τα δύο χέρια
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα
  • Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικεφάλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ

  • CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Mηχάνημα–Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε στο μηχάνημα και χαλάρωσε τον λαιμό και τους ώμους
  • Τα πόδια θα πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα
  • Πιάσε τις λαβές με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός
  • Φέρε τα χέρια σου μαζί μπροστά από το στήθος σφίγγοντας τους μυες του στήθους
  • Κράτησε μια ελαφριά, κάμψη στους αγκώνες
  • Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα μόλις τα χέρια σου «κλείσουν» πλήρως μπροστά από το στήθος
  • Φέρε τα χέρια με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, πίσω στην αρχική θέση
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα με τα χέρια ανοιχτά και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPERSET:

  • DB BICEP TO WIDE HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  •  BARBELL CURLS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτησε την μπάρα με τα χέρια ακριβώς έξω από τους γοφούς σου χρησιμοποιώντας
  • Κράτησε τους αγκώνες σφιχτά στα πλάγια
  • Εισέπνευσε και σήκωσε την μπάρα και με τα δύο χέρια τη μπάρα μέχρι το ύψος των ώμων, για να νιώσεις τους δικέφαλους
  • Ενώ διατηρείς την ένταση στους δικέφαλους μυς
  • Σφίξε τους δικεφάλους σου για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και άρχισε να χαμηλώνεις αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • CABLE DOUBLE BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου στο μέσο της τροχαλίας (ρυθμίζοντας τη λαβή ψηλά στη τροχαλία)
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Με τα δυο χέρια τεντωμένα περίπου στο ύψος των ώμων και πιάνοντας τη λαβή και με τα δυο χέρια
  • Εκτέλεσε με έλεγχο μια κάμψη προς το κεφάλι, απομονώνοντας τους δικεφάλους μέχρι να νιώσεις την σύσπαση
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τον δικέφαλό μυ για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Απελευθέρωσε αργά τεντώνοντας τα χέρια προς την τροχαλία
  • Θυμησου ότι το πάνω μέρος του χεριού παραμένει ακίνητο (από τον ώμο στον αγκώνα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • SINGLE BICEP CURL – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου στο πλάι μακριά από το μηχάνημα τροχαλίας (ρυθμίζοντας τη λαβή ψηλά στη τροχαλία)
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Με το χέρι τεντωμένο περίπου στο ύψος των ώμων και πιάνοντας τη λαβή με ένα από τα χέρια
  • Εκτέλεσε αργά μια κάμψη προς το κεφάλι, απομονώνοντας τον δικέφαλο μέχρι να νιώσεις την σύσπαση
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τον δικέφαλό μυ για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Απελευθέρωσε αργά τεντώνοντας το χέρι προς την τροχαλία
  • Θυμησου ότι το πάνω μέρος του χεριού παραμένει ακίνητο (από τον ώμο στον αγκώνα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • CABLE PREACHER CURLS : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο Preacher Curl Machine και επιλέξε το βάρος
  • Τοποθέτησε το πίσω μέρος των βραχιόνων σου (τους τρικέφαλους σας) στο μαξιλαράκι στήριξης και πιάσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα επάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετείς τα μπράτσα στο μαξιλάρι, κρατάς τους αγκώνες πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση
  • Σήκωσε τις λαβές καθώς εισπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και πάνω στο μαξιλάρι κάθε στιγμή
  • Χαμηλώστε τις λαβές αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BICEP PREACHER CURLS – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο Preacher Curl Machine και επιλέξε το βάρος
  • Τοποθέτησε το πίσω μέρος των βραχιόνων σου (τους τρικέφαλους σας) στο μαξιλαράκι στήριξης και πιάσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα επάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετείς τα μπράτσα στο μαξιλάρι, κρατάς τους αγκώνες πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση
  • Σήκωσε τις λαβές καθώς εισπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και πάνω στο μαξιλάρι κάθε στιγμή
  • Χαμηλώστε τις λαβές αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου.
  • Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

 

  • OBLIQUE V-UPS : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • RUSSIAN TWIST: 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Κάθησε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
  • Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
  • Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά Αυτή είναι 1 επανάληψη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • WEIGHTED LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και
  • Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες