ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗN ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ

 

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, σε στάση σούμο έχοντας τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τον κορμό σου όρθιο
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σουχαμηλώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας βαθιά τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα, σφίξε τον πυρήνα σου
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και δεσμεύοντας τους γλουτούς σου για να σε σηκώσουν
  • Θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτούς
  • Χαμήλωνε τον κορμό πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                          30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

 

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ! 

Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις των επόμενων 4 ασκήσεων στη μία πλευρά κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη, και έπειτα συνέχισε με την άλλη πλευρά! Δεν χρειάζεσαι ξεκούραση ανάμεσα στα σετ καθώς ξεκουράζεται η μια πλευρά όταν δουλεύεις την άλλη

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Τοποθέτησε τα βαρίδια στους αστραγάλους σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS PULSES : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Κράτησε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και εκτέλεσε μικρά ροκανίσματα (pulses)
  • Σφίξε δυνατά στο πάνω μέρος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι που δουλευεις και πέρασε το γόνατο σου επάνω από το ακίνητο πόδι σου
  • Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σφίξε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • STRAIGHT LEG CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τον πυρήνα σου, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Ίσιωσε το δεξί πόδι στο πλάι
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το δεξί πόδι προς τα πίσω και ψηλά πάνω
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι και πέρασε το πάνω από το αριστερό
  • Έπειτα σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και πίσω
  • Χαμήλωσε το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • INNER THIGH RAISES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • INNER THIGH CIRCLES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δε
  • ξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους οπίσθιούς μηριαίους με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

  • SEATED LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SEATED LEG CURL MACHINE– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαρακι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ