ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΖΕΣΤΑΜΑ:
- BANDED SQUAT ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ
- Οδήγησε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτσε σε θέση semi Squat
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
- Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και στο πλάι,
- Φέρε τα πίσω, με ελεγχόμενη κίνηση
- Μην βιαστείς κατά την εκτέλεση της άσκησης διατήρησε τον κορμό σου σε όρθια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
Απλά σετ Η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη, μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2-3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:
- SMITH MACHINE ELEVATED HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
- Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
- Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης σου και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους
- Τοποθέτησε τα πελματά σου σε ένα stepper και άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
- Μετακίνησε το βάρος πιέζοντας τους γλουτούς/ισχία και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
- Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος και με τους γλουτούς σου σφιχτούς
- Οι κνήμες σου κάθετες στο έδαφος
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
- Ξεκίνησε να χαμηλώνεις το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
- Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ότι το παραδοσιακό Hip-Thrust
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ 🙏🏽
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:
- ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINES – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
- Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
- Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
- Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:
- MACHINE GLUTE KICKBACK: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: KICK BACK ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το πέλμα σου στη πλατφόρμα
- Σπρώξε προς τα πίσω και προς τα πάνω με το πόδι σε πλήρη έκταση προς τα πίσω συσπάζοντας τους γλουτιούς δυνατά για 3 δευτερόλεπτα
- Χαμήλωσε αργά και ελεγχόμενα το πόδι σου προς την αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξε πόδι
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:
- HYPEREXTENSION FOR GLUTES: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΟΠΩΣ (ΛΑΣΤΙΧΟ ΙΣΧΥΡΟ + ΕΝΑ ΔΙΣΚΟ) ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
- Σιγουρέψου ότι η μέση σου είναι πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις στη μέση
- Στάυρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα χέρια στο ύψος του κεφαλιού
- Τοποθέτησε τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω
- Πάρε μια βαθιά ανάσα
- Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός αργά λυγίζοντας στη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους
- Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα
- Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση
- Κρατώντας μια στρογγυλή κυρτή πλάτη για να στοχεύσεις τους γλουτούς
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΑΠΛΟ ΣΕΤ:
- SINGLE LEG PRESS (GLUTE FOCUS): 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG PRESS – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΟΠΩΣ (ΛΑΣΤΙΧΟ ΙΣΧΥΡΟ + ΕΝΑ ΔΙΣΚΟ) ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς το πλάι στην πλατφόρμα
- Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
- Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
- Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά μέσα από τις φτέρνες
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες