ΏΜΟΙ:

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (30” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια ή κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
  • Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα.

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • DB SHOULDER PRESS WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x 8+ ΔΕΞΙ +8 ΑΡΙΣΤΕΡΟ +8 ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΜΑΖΙ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε ένα πάγκο/καρέκλα με την πλάτη ίσια και πιάσε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός
  • Οδήγησε τον αλτήρα του δεξιού σου χεριού προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
  • Κράτησε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω σε ακίνητη – ισομετρική θέση
  • Κατέβασε προσεκτικά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι σύμφωνα με τις οδηγίες, έπειτα επανέλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά με το αριστερό χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με το αριστερό χέρι
  • Εκτέλεσε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο χέρια

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

  • ARNOLD DB PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • SHOULDER OVERHEAD OLE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  • Κράτα ψηλά το στήθος
  • Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BARBELL SQUAT: 4 ΣΕΤ x 12- 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
  • Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σήκωσέ την, απασφάλισε την και μετέφερε την με το βάρος του σώματός σου
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
  • Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
  • Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
  • Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
  • Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα
  • Κάνε μια παύση για 3-4 δευτερόλεπτα
  • Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
  • Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΝΕ ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 3-5”)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι ή στο μηχάνημα leg extension με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρεις μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
  • Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσεις την ανοδική φάση της άσκησης
  • Εκπνέεις καθώς πιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμό σου προς τα επάνω Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ. μπουκάλια νερού
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη
  • Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • BBARBELL GOBLET SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μπάρα – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες,
  • σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

             ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • DB LUNGE WITH PULSES :  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το δεξιό πέλμα εμπρός και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι
  • Θέλουμε το γόνατό να μη ξεπερνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των γλουτών
  • Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό πέλμα πιέζοντας μέσω της φτέρνας
  • Παρέμεινε σε χαμηλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακέφαλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 2 ΣΕΤ x 20 E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες