Pull (Κάτω σώματος & Πλάτη)
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.
Pull-push Το σύστημα Pull-push είναι μια μέθοδος οργάνωσης της προπόνησης όπου οι ασκήσεις ομαδοποιούνται με βάση την κίνηση έλξης (pull) και ώθησης (push).
Ορισμός:
-
Pull (Έλξη): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται τραβώντας το βάρος προς το σώμα
-
Push (Ώθηση): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται σπρώχνοντας το βάρος μακριά από το σώμα
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΑΠΛΑ ΣΕΤ:
- ELEVATED ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 40 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: ΣΚΕΤΗ ΜΠΑΡΑ
- Στάσου με άνοιγμα γοφών, κρατώντας μπάρα στους μηρούς
- Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα (15-20 μοίρες)
- Ώμοι πίσω, στήθος ψηλά
- Σπρώξε γοφούς πίσω σαν να κλείνεις πόρτα
- Κράτα μπάρα κοντά στα πόδια
- Κατέβασε μέχρι να νιώσεις τέντωμα σε οπίσθιους δικέφαλους/γλουτούς
- Ανέβα σπρώχνοντας γοφούς μπροστά, σφίγγοντας γλουτούς
- Εστίασε στην άρθρωση των γοφών, όχι των γονάτων
- Σπρώξε γοφούς μακριά πίσω για υπερφόρτωση/εστίαση των γλουτών
- Πίεσε μεγάλο δάχτυλο στο έδαφος για σταθερότητα
- Δυνατή σύσφιξη γλουτών στην κορυφή
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΑΠΛΑ ΣΕΤ:
- BB GOOD MORNING: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους
- Χαμήλωσε τον κορμό σου πιέζοντας τους γοφούς σου πίσω
- Συνέχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω έως ότου ο κορμός σου είναι σχέδον παράλληλος με το έδαφος και μέχρι να νιώσεις το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους (το πίσω μέρος των ποδιών)
- Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός με ορμή για να ανεβείς πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DB LYING HAM CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
- Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
- Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
- Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΑΠΛΑ ΣΕΤ:
- ELEVATED SINGLE LEG B-STANCE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά
- Μόλις αισθανθείς σταθερή, μεταθέσε το βάρος στο ένα πόδι και κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά να βρίσκονται στην ίδια γραμμή ή ακριβώς πίσω από τη φτέρνα του ποδιού που δουλεύεις
- Σήκωσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το έδαφος, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να τοποθετείται στο πόδι εργασίας
- Κρατώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπροστινό πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια, πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Κράτησε μια απαλή κάμψη στα γόνατα
- Χαμήλωσε τους αλτήρες σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω
- Θυμήσου να κρατάς το βάρος μετατοπισμένο στο πόδι εργασίας
- Μόλις οι γοφοί σου δεν μπορούν να πάνε άλλο πίσω (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι αλτήρες φτάνουν μεταξύ ακριβώς κάτω από το γόνατο και τη μέση της κνήμης)
- Αντίστρεψε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση του ποδιού σε όλη τη διάρκεια
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED STANDING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: MEDIUM
- Σταθεροποίησε το ένα άκρο ενός Loop Band κάτω από το πόδι
- Τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον άλλο σου αστράγαλό Φρόντισε να διατηρείς όρθια στάση
- Κράτησε τα γόνατα κολλημένα καθ’όλη τη διάρκεια
- Λύγισε το γόνατό, τραβώντας τη φτέρνα πάνω και ενάντια του Loop Band
- Παράμεινε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας πολύ δυνατά τους μηριαίους
- Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΑ ΣΕΤ:
ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΑ ΣΕΤ:
- CABLE SIDE LEG RAISES: 3 SET x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω από τους αστραγάλους
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και γονάτισε σε τετραποδική θέση
- Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας στο πλάι
- Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου, κράτησε τον κορμό σου ακίνητο
- Οδηγώντας το πόδι με τη φτέρνα
- Σήκωσε το πόδι σου στο πλάι σφίγγοντας δυνατά το εξωτερικό μέρος των γλουτών
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 3 δευτερόλεπτα Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά άλλαξε πλευρά
