GYM (77)

ΠΟΔΙΑ

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 1 άσκηση 

 

 

ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας δουλεύοντας έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ  – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, σε στάση σούμο έχοντας τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τον κορμό σου όρθιο
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σουχαμηλώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας βαθιά τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα, σφίξε τον πυρήνα σου
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και δεσμεύοντας τους γλουτούς σου για να σε σηκώσουν
  • Θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτούς
  • Χαμήλωνε τον κορμό πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • TOE ELEVATED ROMANIAN DEADLIFT: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και κλείδωσε, ρίξε τους ώμους σας προς τα πίσω
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό, πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Άρχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να γέρνει μπροστά προς το έδαφος, χαμηλώνοντας όσο πιο πολύ μπορείς με καλή φορμα Κράτησε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και γείρε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα στους μηριαίους
  • Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • TWO LEGS CONCENTRIC TO SINGLE LEG ECCENTRIC CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το φορτίο που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα (ΕΛΑΦΡΥ)

  • Τοποθετήσου σε ένα ξαπλωμένο μηχάνημα για κάμψεις δικεφάλων
  • Ξάπλωσε τον κορμό σου και τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Τράβηξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω προς τους γλουτούς με τα δύο πόδια και κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μόλις τα πόδια σου φτάσουν στην κορυφή της κίνησης συσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και χαμήλωσε το δεξί πόδι προς τα κάτω
  • Στη συνέχεια, με αργό και ελεγχόμενο τρόπο κατέβασε το αριστερό πόδι κάτω
  • Όταν και τα δύο πόδια είναι κάτω στην αρχική θέση, επανέλαβε την κίνηση χρησιμοποιώντας πρώτα το αριστερό πόδι
  • Θυμήσου όταν λυγίζεις τα πόδια προς τα επάνω να σφίγγεις τους οπίσθιους μηριαίους
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG EXTENSION MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

  • NARROW LEG PRESS : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΗ ΣΤΟ ΚΑΘΙΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG PRESS MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Κάθησε στο μηχάνημα
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου σε κλειστή θέση μικρότερο από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω ή εμπρός
  • Χαμήλωσε τις ασφάλειες που συγκρατούν τη σταθμισμένη πλατφόρμα
  • Πίεσε την πλατφόρμα μέχρι τέρμα μέχρι τα πόδια σου να τεντωθούν πλήρως μπροστά
  • Εισέπνευσε και χαμήλωσε αργά την πλατφόρμα μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
  • Εξέπνευσε και σπρώξε την πλατφόρμα με τις φτέρνες των ποδιών και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο επιστρέψε στην αρχική θέση
  • Σιγουρέψου ότι δεν κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

      

                      30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

 

BONUS

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES : 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά