GYM (79)

 

ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:

  • SEATED DB BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • 2 DB TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι
  • Λύγισε αργά τους αγκώνες και χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι καθώς κρατάς ακίνητα τα μπράτσα
  • Τέντωσε τα χέρια και
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • OBLIQUE HANGING LEG RAISES : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Για να εκτελέσεις την κίνηση, απλώς πίσε τη λαβη από κάτω
  • Στρίψε στους γοφούς για να σηκώσεις τα γόνατά σου προς τη μέση, τραβώντας τα προς τα πάνω στη δεξιά πλευρά του σώματός σου
  • Σταμάτησε για λίγο και μετά χαμήλωσε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την κίνηση στην αριστερή πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και στις δύο πλευρές

 

 

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ 1 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • CABLE HAMMER BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα  στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE ARM TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
  • Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
  • Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
  • Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • CABLE LYING LEG-ARM RAISES:  3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τη λαβή στο μηχάνημα της τροχαλίας
  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση στο έδαφος ή στο ματ, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
  • Πιάσε τη λαβή πίσω από το κεφάλι, τέντωσε τα χέρια σου πλήρως προς τα πίσω
  • Σήκωσε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα λυγίζοντας τους γοφούς μέχρι τα χέρια σου να αγγίξουν την κνήμη με τη λαβή
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                    

 

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ 1 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • DRAG CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε πιάνοντας τη μπάρα με την παλάμη προς τα πάνω, στο πλάτος των ώμων και έχοντας τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
  • Κράτησε το στήθος ψηλά, τους ώμους κάτω και το βλέμμα ευθεία μπροστά
  • Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω για να συσπαστεί ο δικέφαλός μυς και «σύρε» τη μπάρα προς τους ώμους
  • Σταμάτησε στο ύψος ακριβώς κάτω από το στήθους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BB CLOSE GRIP BENCH PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ  –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τους ώμους προς τα πίσω και την ωμοπλάτη
  • Χαμήλωσε τη μπάρα σε ένα σημείο κάτω από το στήθος, ακριβώς κάτω από τη θηλή του στήθους σου
  • Κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους στα πλάγια
  • Κάντε παύση και μετά πίεσε τη μπάρα ψηλά ξανά στην αρχική θέση με έλεγχο

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BALL KNEE TUCK:  3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL

  • Τοποθετησε τη μπάλα στο πάτωμα και γονάτισε μπροστά της
  • Βάλε τα χέρια σου στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων
  • Ίσιωσε τα πόδια προς την μπάλα πίσω σου
  • Διατήρησε την πλάτη σου ίσια, κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Χαμήλωσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες