Valeria (52)

 

ΩΜΟΙ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας 2 ή περισσότερες ασκήσεις γρήγορα, την μία μετά την άλλη, έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια αυτών των σετ, μπορείς είτε να συνδυάσεις ασκήσεις που δεν είναι ανταγωνιστικές, με άλλα λόγια αντίθετες μυϊκές ομάδες, είτε να στοχεύσεις τον ίδιο μυ.

 

 

ΩΜΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • AROUND THE WORLD: 3 ΣΕΤ x 10 + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ 

  • Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
  • Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό
  • Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Κράτησε τους ώμους κάτω
  • Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
  • Παράδειγμα: 10 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι + 10 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

  • DB FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ 

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά  ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων
  • Κράτησε το βάρος με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Εισέπνευσε και σήκωσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ματιών και τα χέρια σου να είναι παράλληλα με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εκπνοή και χαμήλωσε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • BALL CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – ΕΠΙΠΕΔΟ: BODY WEIGHT

  • Κάθισε στην μπάλα με τα πόδια στο έδαφος και με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών
  • Κύλισε προς τα κάτω την μπάλα έτσι ώστε η μέση προς τη μέση να είναι σε επαφή με την μπάλα και ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος
  • Λύγισε ελαφρώς τον λαιμό για να φέρεις το πηγούνι προς τα πάνω καθώς εκτελείς την επανάληψη (μην λυγίζεις υπερβολικά τον λαιμό)
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης, σύσπασε τους κοιλιακούς σου όσο μπορείς καθώς εκπνέεις
  • Κάνε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Σιγουρέψου ότι διατηρείς τη θέση του κάτω σώματος σταθερή
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Μην χρησιμοποιείς ορμή για να εκτελέσεις την επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • ECCENTRIC SHOULDER PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΤΕΣΕΩΝΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Tοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pulldown με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • LATERAL TO FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΒΑΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
  • Κατέβασε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BALL KNEE TUCK: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – ΕΠΙΠΕΔΟ: BODY WEIGHT

  • Τοποθετησε τη μπάλα στο πάτωμα και γονάτισε μπροστά της
  • Βάλε τα χέρια σου στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων
  • Ίσιωσε τα πόδια προς την μπάλα πίσω σου
  • Διατήρησε την πλάτη σου ίσια, κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Χαμήλωσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

ΩΜΟΙ:

  • SHOULDER OVERHEAD OLE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ 

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  • Κράτα ψηλά το στήθος
  • Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΦΟΡΤΙΟ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ 

  • Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MEDICINE BALL – ΕΠΙΠΕΔΟ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ