ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

 

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set) Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΣΚΟΥΠΟΞΥΛΟ – Επίπεδο: – ΙΣΧΥΡΟ

  • Κράτισε το σκουπόξυλο με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο μπροστά σου προς τα κάτω, και προς το πάνω μέρος του στήθους
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
  • Σφίξε τους μυς (τα φτερά)
  • Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε το σκουπόξυλο ξανά προς τα πάνω
  • Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελεις την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων

 

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED SEATED BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΙΣΧΥΡΟ

  • Ξεκίνησε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια ίσια μπροστά
  • Κρατώντας τις δυο άκρες, τοποθέτησε στο κέντρο το λάστιχο γύρω από τα πόδια και στη συνέχεια τύλιξε τις άκρες στα χέρια σου
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτησε τις δυο άκρες μπροστά, με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι
  • Τράβηξε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν δίπλα σου και οι αγκώνες να είναι πίσω σου
  • Μείνε σε αυτή τη θέση 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • SUPERMAN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Lay with your torso touching the ground
  • Place your hands and legs on the floor wider than shoulders width Head looking down keeping your spine in one straight line
  • Keep core tight Inhale and lift your arms and legs up and squeeze your glutes
  • Keep in this position for 5 sec
  • Slowly lower your chest, arms and legs to the floor
  • Repeat reps as instructed

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED TRICEPS PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ  – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο πάνω μέρος της πόρτας
  • Κράτησε κάθε άκρο του ιμάντα με τα χέρια
  • Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλάγια, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου, περιστρέφοντας ταυτόχρονα του καρπούς και τους αγκώνες προς τα έξω
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED STRAIGHT ARM PULL-DOWN : 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ  – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου μπροστά από μια πόρτα, κρατώντας τις δύο λαβές
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και προς τα πόδια
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το λάστιχο πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED TRICEPS KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ  – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο μέσο της πόρτας
  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Σήκωσε το δεξί μπράτσο ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται πιο ψηλά από τη πλάτη
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/εκτείνεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ  – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ

  • Κράτησε το λάστιχο αντίστασης σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Μπορείς να τυλίξεις το λάστιχο αντίστασεις γύρο από τα χέρια για να επιβαρύνεις τον μυ
  • Σφίξε δυνατά τον πυρήνα σου
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω
  • Χαμήλωσε αργά πίσω προς το κεφάλι
  • Πίεσε το λάστιχο πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
  • Σύσπασε τους τρικέφαλους  ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω και τα μπράτσα παραμένουν ΑΚΙΝΗΤΑ
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • LYING TABLE TOP AB : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου κάτω και τα πόδια σου σε θέση τραπεζιού
  • Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, σταθερά και κάτω, κατέβασε και σήκωσε εναλλάξ κάθε πόδι, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σου και η λεκάνη να παραμένει σταθερά κολλημένη στο έδαφος
  • Επανάλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING SCISSORS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 20ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Τοποθέτησε το loop band γύρω από τους αστραγάλους
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς .
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κρατώντας αντίσταση με το δεξί σου πόδι έπειτα
  • Χαμήλωσε το αριστερό με ελεγχόμενο ρυθμό
  • Ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου πόδι, σήκωσε το δεξί πόδι ταυτόχρονα
  • Επανάλαβεε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!