ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • BANDED GLUTE BRIDGE (Full-Half Range): 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ- ΙΣΧΥΡΟ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε ύπτια θέση με τις φτέρνες κάτω από τα γόνατά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους γοφούς
  • Ωθησε τους γοφούς ψηλά
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην επάνω θέση
  • Παράμεινε για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με όλο το εύρος της κίνησης και 10 επαναλήψεις με το μισό εύρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΠΛΑΓΙΕΣ ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ E/S – ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

 

                             30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED CLAMS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BANDED HIGH HEELS CLAMS: 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σήκωσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ:

  • BANDED LYING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Τοποθέτησε το λάστιχο στο μέσο του δεξιού πέλματος, και αγκυστρωσέ το, κρατώντας το πόδι ίσιο
  • Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον αριστερό αστράγαλο
  • Κράτισε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
  • Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
  • Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED STANDING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Σταθεροποίησε το ένα άκρο ενός Loop Band κάτω από το πόδι
  • Τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σου
  • Λύγισε το γόνατό, τραβώντας τη φτέρνα πάνω και ενάντια του Loop Band
  • Φρόντισε να διατηρείς όρθια στάση
  • Παράμεινε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας πολύ δυνατά τους μηριαίους και
  • Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ