ΏΜΟΙ:
ΖΕΣΤΑΜΑ:
- BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξεκίνησε σε όρθια στάση
- Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
- Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
- Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
- Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Δισέτ ή Τρισετ (superset or compound set) Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.
ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- LYING BANDED SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΕΛΑΦΡΥ/ΜΕΤΡΙΟ
- Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τις λαβές στο ύψος των ώμων στο αρχικό επίπεδο μιας κανονικής εκτέλεσης πιέσης ώμων με τις παλάμες προς τα εμπρός
- Οδήγησε το λάστιχο προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
- Όπως θα έκανες σε μια όρθια ή καθιστή θέση
- Κατέβασε προσεκτικά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED LYING LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΕΛΑΦΡΥ/ΜΕΤΡΙΟ
- Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο κάτω μέρος της πόρτας
- Κράτησε κάθε άκρο του ιμάντα με τα χέρια
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια 5 έως 10 εκατοστά μακριά από την πόρτα
- Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πέλματα σου να ακουμπούν στο πάτωμα
- Ξεκίνησε με τα χέρια σου ίσια και στο πλαι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
- Σήκωσε τις λαβές στο πλάι μέχρι να φτάσουν ελαφρώς πάνω από τους ώμους και κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40” ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ:
- BANDED LEG EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 12- 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ- ΙΣΧΥΡΟ
- Αγκύρωσε το ένα άκρο της αντίστασης πίσω σου και βάλε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σου
- Κάθησε σε μια θέση όπου η αντίσταση δεν έχει ένταση όταν το γόνατό είναι λυγισμένο με τον αστράγαλο πίσω
- Ίσιωσε αργά το γόνατό για να φέρεΙς την αντίσταση υπό πίεση, διατηρώντας την πλάτη ίσια
- Κάνε παύση και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Εκτέλεσε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- SIT DOWN CHAIR SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND + ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ- ΙΣΧΥΡΟ
- Στάσου όρθια μπροστά από έναν πάγκο μια καρέκλα ή ένα σκαμπό έχοντας ένα Booty Band τοποθετημένο πάνω από τα γόνατά σου
- Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
- Λύγισε τα γόνατά σου καθώς χαμηλάνεις τους γοφούς προς τα πίσω στην καρέκλα
- Στη συνέχεια, πίεσε μέσω της φτέρνας, σφίγγοντας τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα πιέζεις με τα γόνατα σου το λάστιχο προς τα έξω για να σε επαναφέρουν στην όρθια θέση
- Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτησε τα γόνατά σου σε ευθεία γραμμή με το πόδι και πιέζοντας προς τα έξω για να σηκωθείς πάνω
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 40-60”
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
- Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
- Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
- Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
- Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
- Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
- Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40” ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΟΔΙΑ ΔΙ-ΣΕΤ:
- SIT DOWN CHAIR SQUAT: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ
- Στάσου όρθια μπροστά από έναν πάγκο μια καρέκλα ή ένα σκαμπό έχοντας ένα Booty Band τοποθετημένο πάνω από τα γόνατά σου
- Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
- Λύγισε τα γόνατά σου καθώς χαμηλάνεις τους γοφούς προς τα πίσω στην καρέκλα
- Στη συνέχεια, πίεσε μέσω της φτέρνας, σφίγγοντας τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα πιέζεις με τα γόνατα σου το λάστιχο προς τα έξω για να σε επαναφέρουν στην όρθια θέση
- Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτησε τα γόνατά σου σε ευθεία γραμμή με το πόδι και πιέζοντας προς τα έξω για να σηκωθείς πάνω
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BANDED SQUAT TO LATERAL LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου
- Εκτέλεσε ένα κάθισμα
- Καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση, σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
- Εκτέλεσε ένα ακόμη κάθισμα squat και έπανέλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι
- Σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
- Άλλαξε πλευρά με κάθε επανάληψη
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες