ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

Δισέτ ή Τρισετ  (superset or compound set) Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 3-4 KG

  • Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
  • Kάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 2 KG

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • BANDED BICEP CURLS TO HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΜΕΤΡΙΟ

  • Κράτησε τις λαβές σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τις λαβές προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι λαβές φτάσουν στους ώμους, κατέβασε τις λαβές περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τις λαβές κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED ALTERNATE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: – ΜΕΤΡΙΟ

  • Στάσου κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες στα πλευρά
  • Σήκωσε την μια λαβή προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις ελαφρά τη παλάμη σου, συσπάζοντας δυνατά τον δικέφαλο μυ
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο/στήθος και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • BANDED DB BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο κρατώντας τις άκρες του και τους αλτήρες στο πλαι
  • Παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Εκτέλεσε τισ κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα συσπάζοντας τους δικέφαλους μυες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED DB WAITERS CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στις παλάμες
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός και κοντά στον κορμό
  • Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω, προσπάθησε να διατηρήσεις την πάνω πλάκα του αλτήρα παράλληλη με το έδαφος
  • Κάνε μια παυση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους δικέφαλους μυες
  • Χαμήλωσε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου! Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • BANDED LYING SCISSORS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • LYING TABLE TOP AB : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου κάτω και τα πόδια σου σε θέση τραπεζιού
  • Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, σταθερά και κάτω, κατέβασε και σήκωσε εναλλάξ κάθε πόδι, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σου και η λεκάνη να παραμένει σταθερά κολλημένη στο έδαφος
  • Επανάλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 20ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Τοποθέτησε το loop band γύρω από τους αστραγάλους
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς .
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κρατώντας αντίσταση με το δεξί σου πόδι έπειτα
  • Χαμήλωσε το αριστερό με ελεγχόμενο ρυθμό
  • Ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου πόδι, σήκωσε το δεξί πόδι ταυτόχρονα
  • Επανάλαβεε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!