ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ & ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- LYING LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
- Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
- Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
- Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
- Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
- Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 3-5 δευτερόλεπτα
- Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
- Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- STANDING CABLE SINGLE LEG CURL: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στάσου όρθια μπροστά απο ένα μηχάνημα τροχλίας
- Κράτησε με το δεξί χέρι το μηχάνημα της τροχαλίας για να διατηρήσεις την ισορροπία σου
- Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω απο 2-3 δίσκους
- Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
- Κράτησε τα δυο γόνατα μαζί κολλημένα καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Λύγισε το αριστερό σου πόδι, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς
- Προσοχή να μην κινήσεις στους γοφούς
- Σιγουρέψου ότι το γόνατο του κινούμενου ποδιού είναι στραμμένο προς τα κάτω, έτσι ώστε ο οπίσθιός μηριαίος να τραβά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς
- Σφίξε δυνατά τον μυ στο πάνω μέρος της κίνησης
- Χαμήλωσε αργά το βάρος προς τα κάτω μέχρι το πόδι σου να τεντωθεί σχεδόν πλήρως
- Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- ELEVATED ROMANIAN DEADLIFTS: 4 ΣΕΤ x ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε μια μπάρα στο έδαφος μπροστά από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (όπως ένα στέπ ή έναν δίσκο) περίπου 10-15 εκατοστά ύψος.
- Ανέβα στην πλατφόρμα, στεκόμενη με τα πόδια σου σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σου.
- Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου για να πιάσεις το βάρος με λαβή από πάνω.
- Σήκωσε το βάρος εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια
- Στάσου όρθια στην πλατφόρμα με το βάρος να κρέμεται σε απόσταση ίση με το μήκος των χεριών σου.
- Λύγισε τους γοφούς σου, σπρώχνοντας τους γλουτούς σου προς τα πίσω ενώ κρατάς την πλάτη σου ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κατέβασε το βάρος κατά μήκος των ποδιών σου, επιτρέποντάς του να κατέβει κάτω από το επίπεδο των γονάτων σου.
- Συνέχισε να κατεβάζεις μέχρι να νιώσεις ένα βαθύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους και τους κάτω γλουτούς.
- Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος, μετά ενεργοποίησε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- ELEVATED SINGLE LEG B-STANCE: 3 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά
- Μόλις αισθανθείς σταθερή, μεταθέσε το βάρος στο ένα πόδι και κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά να βρίσκονται στην ίδια γραμμή ή ακριβώς πίσω από τη φτέρνα του ποδιού που δουλεύεις
- Σήκωσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το έδαφος, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να τοποθετείται στο πόδι εργασίας
- Κρατώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπροστινό πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια, πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Κράτησε μια απαλή κάμψη στα γόνατα
- Χαμήλωσε τους αλτήρες σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω
- Θυμήσου να κρατάς το βάρος μετατοπισμένο στο πόδι εργασίας
- Μόλις οι γοφοί σου δεν μπορούν να πάνε άλλο πίσω (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι αλτήρες φτάνουν μεταξύ ακριβώς κάτω από το γόνατο και τη μέση της κνήμης)
- Αντίστρεψε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση του ποδιού σε όλη τη διάρκεια
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- SOCK HAM CURLS: 4 ΣΕΤ x ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – Επίπεδο: ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΕΔΩ ΠΑΡΑΠΩ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΦΟΡΤΙΟ
- Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σφίξε καλά τον πυρήνα
- Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
- Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΣΕΤ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- HIP SEATED ADDUCTORS: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ADDUCTOR MACHINE – ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών με την πλάτη σου ίσια
- Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
- Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
- Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
- Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
- Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- SINGLE LEG HYPEREXTENSION: 4 ΣΕΤ x ΑΠΟΤΥΧΙΑ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – Επίπεδο: ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΕΔΩ ΠΑΡΑΠΩ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΜΕ ΤΗ ΠΑΡΟΔΟ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΦΟΡΤΙΟ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ
- Τοποθετήσου μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης, ακουμπώνοντας τους αστραγάλους με ασφάλεια κάτω από το μαξιλαράκι
- Με το κορμό σου ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά
- Ελευθέρωσε έναν από τους αστραγάλους χαλαρά σηκώνοντας ελαφρά το πόδι
- Ξεκίνησε να χαμηλώνεις προς τα εμπρός αργά τη μέση ενώ καμπουριάζεις την πλάτη
- Εισέπνευσε καθώς εκτελείς αυτήν την κίνηση
- Συνέχισε να προχωράς μέχρι να νιώσεις ένα ωραίο τέντωμα στους μηριαίους
- Σήκωσε τον κορμό πίσω προς τα επάνω φέρνοντας τον κορμό σου σχεδόν παραλληλός με το έδαφος
- Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες