ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

Drop Set ονομάζεται η μέθοδος στην οποία σε μία άσκηση εκτελούμε ένα σετ με μία συγκεκριμένη επιβάρυνση μέχρι εξάντλησης, και αμέσως χωρίς να προηγηθεί ξεκούραση μειώνουμε την επιβάρυνση 20% περίπου και εκτελούμε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης.  Τα drop sets χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να εκτελέσεις με καλή φόρμα, αλλά θα σε κάνει να αποτύχεις στις 8-10 επαναλήψεις.

Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που σηκώνεις κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

 

 

ΠΛΑΤΗ DROP SET:

  • LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – 22KG, 20KG, 18KG

  • Tοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pulldown με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

       

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

ΠΛΑΤΗ DROP SET:

  • CABLE BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –20KG, 18KG, 13KG

  • Ρύθμισε το κάθισμα της τροχαλία στο χαμηλότερο σκαλί του μηχανήματος ώστε το μαξιλαράκι να κρατάει σταθερά τα πόδια σου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου εντελώς τεντωμένα
  • Κράτησε το κεφάλι, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα ευθυγραμμισμένα, με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σφιχτή
  • Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά, τράβα το εξάρτημα προς το σώμα σου και χαμηλά κάτω προς τη λεκάνη
  • Οδηγώντας τους αγκώνες προς τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες προς τα μέσα και πίσω
  • Καθώς το εξάρτημα φτάνει στον κορμό σου, σφίξε τα άκρα και τις ωμοπλάτες σου
  • Κρατώντας τη σύσπαση αυτή για 5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ DROP SET:

  • T-BAR ROW: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ –15 KG

  • Σκύψε ευθεία μπροστά μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος και με τα χέρια τεντωμένα
  • Στερέωσε τη V-λαβή κάτω από τη μπάρα ή απλά πιάσε τη μπάρα με τα δύο χέρια εάν δεν είναι διαθέσιμη
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σε ουδέτερη θέση
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους, έως ότου η μπάρα ή ο δίσκος ακουμπήσουν το στήθος σου
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 22KG, 18KG, 13KG

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 13KG, 9KG, 4.5KG

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • SINGLE ARM TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 9KG, 4.5KG, 4.5KG

  • Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
  • Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
  • Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
  • Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • BALL KNEE TUCK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθετησε τη μπάλα στο πάτωμα και γονάτισε μπροστά της
  • Βάλε τα χέρια σου στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων
  • Ίσιωσε τα πόδια προς την μπάλα πίσω σου
  • Διατήρησε την πλάτη σου ίσια, κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Χαμήλωσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISES : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • PLANK : 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες