ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED CRAB WALK WITH PAUSE: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
  • Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
  • Φέρε αργά το βάρος σου ξανα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΟI ΔΙΣΕΤ:

  • STEP UP WITH CABLE KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε την αριστερή φτέρνα επίπεδη στο ΣΤΕΠΕΡ, το γόνατό σου πρέπει να στραφεί ελαφρώς προς τα έξω
  • Γείρε τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Κρατήσου από το μηχάνημα της τροχαλίας Πάτησε με το αριστερό πόδι, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό
  • Τέντωσε το αριστερό σου πόδι για να φέρεις τον κορμό σου σε σχεδόν όρθια θέση στο σκαλοπάτι κρατώντας το γόνατό ελαφρώς λυγισμένο κατά την διάρκεια των επαναλήψεων
  • ύσπασε τους γλουτούς σας για να φέρεις (κλωτσάς) το δεξί πόδι πάνω και πίσω με ελεγχόμενο τρόπο
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε αυτή την κίνηση σύμφωνα με τις οδηγίες για τις καθορισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια επανέλαβε στην άλλη πλευρά

 

 

 

 

  • DB DONKEY KICKS + PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 15 PULSES E/S  –  ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος της κίνησης και μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε
  • Στη συνέχεια, εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και χωρίς καμία ξεκούραση
  • Εκτέλεσε 15 μικρά ροκανίσματα
  • Σφίξε τους γλουτούς σου δυνατά σε κάθε επανάληψη
  • Επανέλαβε τις 15 +15 επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες στο ένα πόδι και αφότου ολοκληρώσεις συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • CABLE SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω από τους αστραγάλους
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και γονάτισε σε τετραποδική θέση
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας στο πλάι
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου, κράτησε τον κορμό σου ακίνητο
  • Οδηγώντας το πόδι με τη φτέρνα
  • Σήκωσε το πόδι σου στο πλάι σφίγγοντας δυνατά το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 3 δευτερόλεπτα
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

 

  • DB FIRE HYDRANT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ –  ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε σε τετραποδική θέση
  • Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
  • Κράτησε τον λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους
  • Σπρώξε το πόδι σου προς τα έξω και στο πλάι
  • Σφίξε τους γλουτούς σου μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Κράτησε το σώμα σου ευθυγραμμισμένο
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ!

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • SINGLE LEG DB HIP-THRUST : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

ΑΠΑΓΩΓΟΙ:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ  ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΓΛΟΥΤΟΙ-ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΣΕΤ

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ+10 οπίσθιες εκτάσεις

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • SOCK HAM LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΚΑΛΤΣΕΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι
  • Κράτησε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών
  • Αρχισε να απομακρύνεις τις φτέρνες μακριά από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τα πίσω σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους μηριαίους το πίσω μέρος των ποδιών
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Εκτέλεσε την άσκηση φορώντας κάλτσες, σε μια λεία/ γυαλιστερή επιφάνεια

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ