ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

 

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

• BANDED SQUAT ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

• Οδήγησε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτσε σε θέση semi Squat
• Τοποθέτησε τα πέλματα σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
• Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και στο πλάι,
• Φέρε τα πίσω, με ελεγχόμενη κίνηση
• Μην βιαστείς κατά την εκτέλεση της άσκησης διατήρησε τον κορμό σου σε όρθια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ:

• SMITH MACHINE ELEVATED HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
• Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
• Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης σου και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους
• Τοποθέτησε τα πελματά σου σε ένα stepper και άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
• Μετακίνησε το βάρος ωθώντας τα ισχία και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
• Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
• Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος και με τους γλουτούς σου σφιχτούς
• Οι κνήμες σου κάθετες στο έδαφος
• Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
• Ξεκίνησε να χαμηλώνεις το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
• Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ότι το παραδοσιακό Hip-Thrust
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ:

• ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINES – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
• Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
• Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
• Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ:

• DONKEY KICKS ON A SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINES – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθέτησε ένα στρώμα κάτω από το μηχάνημα Smith
• Τοποθέτησε τις λαβές ασφαλείας στην κάτω θέση και, στη συνέχεια,
• Τοποθέτησε την μπάρα χωρίς φορτίο και στερεώστε τις λαβές με ένα λάστιχο
• Έπειτα προσθεσε το κατάλληλο φορτίο για εσένα
• Γονάτισε σε τετραποδική θέση στο έδαφος
• Κράτησετην πλάτη σου ίσια και το βλέμα στο έδαφος , απέφυγε να κοιτάζεις μπροστά, καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης
• Τοποθέτησε το ένα πόδι κάτω από το κέντρο της μπάρα
• Εισέπνευσε και, στη συνέχεια, σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω, σταματώντας μόνο όταν δεν μπορείς να συσπάσεις τους γλουτούς πιο δυνατά
• Το πιο σημαντικό μέρος της κίνησης είναι η πάνω θέση
• Οι γλουτοί είναι πιο ενεργοί κατά τη διάρκεια και κοντά στην πλήρη έκταση του ισχίου
• Σφίξε τους γλουτούς σαν να εξαρτάται η ζωή σου από αυτό και κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
• Χαμήλωσε την μπάρα κάτω υπό έλεγχο, αντιστεκόμενη σε κάθε ένταση στους γλουτούς
• Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά στο άλλο πόδι

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ:

• HYPEREXTENSION FOR GLUTES:  4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ  – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΟΠΩΣ (ΛΑΣΤΙΧΟ ΙΣΧΥΡΟ + ΕΝΑ ΔΙΣΚΟ) ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
• Σιγουρέψου ότι η μέση σου είναι πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις στη μέση
• Στάυρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα χέρια στο ύψος του κεφαλιού
• Τοποθέτησε τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω
• Πάρε μια βαθιά ανάσα
• Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός αργά λυγίζοντας στη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους
• Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα
• Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση
• Κρατώντας μια στρογγυλή κυρτή πλάτη για να στοχεύσεις τους γλουτούς
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ:

• SINGLE LEG PRESS (GLUTE FOCUS): 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG PRESS – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΟΠΩΣ (ΛΑΣΤΙΧΟ ΙΣΧΥΡΟ + ΕΝΑ ΔΙΣΚΟ) ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς το πλάι στην πλατφόρμα
• Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
• Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
• Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά μέσα από τις φτέρνες
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

60-90”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ