ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΜΥΙΚΗΣ-ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- REVERSE FROG LIFTS ON SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξαπλωσε στο πάγκο μπροστά από το μηχάνημα Smith Machine
- Ίσως χρειαστεί να βρεις το σωστό σημείο πρώτα που βολεύει καλύτερα εσένα
- Σπρώξε τον πάγκο πιο μακριά ή πιο κοντά πειραματίσου μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα
- Τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι του πάγκου
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου κάτω από τη μπάρα
- Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω
- Σύσπασε τους γλουτούς πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σύσπαση στους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 5-10 δευτερόλεπτα ΑΦΗΣΕ ΤΟ να ΚΑΨΕΙ 🔥🔥🔥
- Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΜΕΧΡΙ ΜΥΙΚΗΣ-ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- CABLE GLUTE KICKBACKS: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Στασου περίπου ένα μέτρο από το μηχάνημα της τροχαλίας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια με τον ιμάντα αστραγάλου γύρω από το πόδι που πρόκειται να δουλέψεις
- Σκύψε έτσι ώστε η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και πλάτης χαλαρή καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να είναι επίπεδα, κοιτάζοντας το έδαφος
- Κράτησε τους γοφούς σταθερούς και χρησιμοποίησε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση
- Κράτησε το μηχάνημα για σταθερότητα Φέρετο πόδι σου προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σου ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα χρησιμοποιώντας τους μυες του γλουτού
- Σγίξε και σύσπασε τους γλουτιούς δυνατά για 2-3 δευτερόλεπτα στην κορυφή της κίνησης, στη συνέχεια, επανάφερε το πόδι προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
- Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
- Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
- Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
- Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
- Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- INNER THIGH LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
- Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- INNER THIGH CIRCLES: 34 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΥΚΛΙΚΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
- Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙ ΣΕΤ:
- TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 4 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
- Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- HIP SEATED ADDUCTORS: 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 20” ΠΑΥΣΗ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ADDUCTOR MACHINE – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών με την πλάτη σου ίσια
- Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
- Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
- Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
- Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
- Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
- Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση,
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
- Κάνε ξανά μια παύση για 10”
- Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
- Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
- Κάνε ξανά μια παύση για 20′‘ στο τέλος για να κάψει