ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

Drop Set ονομάζεται η μέθοδος στην οποία σε μία άσκηση εκτελούμε ένα σετ με μία συγκεκριμένη επιβάρυνση μέχρι εξάντλησης, και αμέσως χωρίς να προηγηθεί ξεκούραση μειώνουμε την επιβάρυνση 20% περίπου και εκτελούμε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης.  Τα drop sets χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να εκτελέσεις με καλή φόρμα, αλλά θα σε κάνει να αποτύχεις στις 8-10 επαναλήψεις.

Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που σηκώνεις κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ DROP SET:

  • INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 6KG, 5KG, 4KG

  • Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
  • Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ DROP SET:

  • DB CHEST FLY TO LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: 5KG, 4KG, 6KG

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος και με τα πόδια ευθεία μπροστά
  • Κάτησε ένα ζευγάρι DB σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες
  • Οι παλάμες θα πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας στην άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς σηκώνεις τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα
  • Επίστρεψε αργά τα χέρια στο πλάι και τα πόδια προς τα κάτω με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση
  • Βεβαιωσου ότι η πλάτη σου παραμένει κολλημένη με τον πάγκο ή στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ DROP SET:

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί
  • Μετά πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα από το ένα άκρο και με τα δύο χέρια Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα
  • Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικέφαλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – DROP SET:

  • SEATED DB BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – 5KG, 4KG, 3KG

  • Ξεκίνησε καθίμενη σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος, έναν σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τους αγκώνες φυτεμένους στο πλάι Εκτέλεσε μια κάμψη προς τα πάνω και προς τον ώμο
  • Διατήρησε την ένταση στους δικεφάλους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε δυνατά τους δικεφάλους για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – DROP SET:

  • ALTERNATE CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  –6KG, 5KG, 4KG

  • Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες στα πλευρά
  • Σήκωσε έναν αλτήρα προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις ελαφρά το πίσω μέρος του χεριού σου
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – DROP SET:

  • CABLE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – 18KG, 13KG, 9KG

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τη λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ:

  • BANDED SINGLE ARM CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε το μπράτσο σου ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

 

  • BALL CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κάθισε στην μπάλα με τα πόδια στο έδαφος και με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών
  • Κύλισε προς τα κάτω την μπάλα έτσι ώστε η μέση προς τη μέση να είναι σε επαφή με την μπάλα και ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος
  • Λύγισε ελαφρώς τον λαιμό για να φέρεις το πηγούνι προς τα πάνω καθώς εκτελείς την επανάληψη (μην λυγίζεις υπερβολικά τον λαιμό)
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης, σύσπασε τους κοιλιακούς σου όσο μπορείς καθώς εκπνέεις
  • Κάνε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Σιγουρέψου ότι διατηρείς τη θέση του κάτω σώματος σταθερή
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Μην χρησιμοποιείς ορμή για να εκτελέσεις την επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BALL LEG RAISES : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • PLANK : 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες